Stress is een sluipende vijand in ons dagelijks leven. Stress op het werk, een druk gezin, ruzie(s) - allemaal situaties die je stress geven en effect hebben op je humeur, zorgen voor vermoeidheid en nog veel meer. Je vraagt je misschien af: 'Wat kan ik hieraan doen?' Er zijn verschillende manieren om stress te verminderen. Een van de manieren is het nemen van voedingssupplementen, en/of kruiden, die erop gericht zijn om stress te verlagen.
In dit artikel leg ik uit welke 7 voedingssupplementen je kunt gebruiken tegen stress en om stress te verminderen. Zelf slik ik ook regelmatig deze voedingssupplementen.
Kruiden tegen stress
Zoals ik hierboven aangeef richt ik mij in dit artikel op voedingssupplementen. Er zijn ook verschillende kruiden die je stress kunnen verminderen. Daarover schreef ik een los artikel. Zie daarvoor: 7 kruiden om je stress te verminderen.
Gezonde voeding en leefstijl
Een gezond voedingspatroon vol groenten, fruit, en omega-3-rijke voeding, gecombineerd met dagelijkse beweging, is cruciaal voor onze gezondheid en het beheersen van stress. Voedingssupplementen en kruiden kunnen deze gezonde basis aanvullen, maar vervangen niet de waarde van een natuurlijke, voedzame levensstijl.
Door zo te leven, zet je al een stevige basis neer in je strijd tegen stress. Maar extra hulp is, zeker op sommige momenten, heel welkom. Voedingssupplementen en kruiden kunnen dan een belangrijke aanvullende rol spelen.
Voedingssupplementen vs kruiden supplementen
Om te beginnen is het goed om het verschil tussen voedingssupplementen en kruiden supplementen te snappen.
Voedingssupplementen zijn als de extra bouwstenen die je lichaam ondersteunen. Ze bevatten vitamines, mineralen, aminozuren en andere nutriënten die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Deze supplementen vullen eventuele tekorten in onze dagelijkse voeding aan en ondersteunen onze lichamelijke functies.
Kruiden supplementen werken op meer vlakken in je lichaam en hebben snelle werking. Naast het aanvullen van tekorten, kunnen ze snel de balans in het lichaam herstellen en je helpen in stressvolle situaties. Deze kruiden supplementen zijn in Nederland veilig en voldoen aan een hoop eisen.
7 supplementen die stress verminderen
Genoeg over een gezonde leefstijl en de verschillen in supplementen, hier zijn 7 voedingssupplementen die stress verminderen. Hieronder leg ik uit hoe deze vitaminen en mineralen helpen om stress te verminderen.
Magnesium
Magnesium speelt een cruciale rol in het verminderen van stress. Dit mineraal is bij heel veel processen in ons lichaam betrokken, waaronder de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Het ondersteunt onder andere de aanmaak van serotonine en GABA, die essentieel zijn voor het reguleren van onze stemming en stressniveaus. Wanneer je veel stress hebt, verbruikt je lichaam meer magnesium. Dit zorgt ervoor dat je bij stress extra magnesium moet innemen om meer ontspanning te ervaren.
De beste opneembare vormen van magnesium zijn tauraat, malaat, citraat en bisglycinaat.
Van deze 4 is bisglycinaat het allerbest opneembaar. Dit komt omdat deze vorm van magnesium aminozuurgecheleerd is (dit woord mag je meteen weer vergeten en betekent ‘klauw’ in het Grieks). Dankzij deze verbinding wordt het goed opgenomen in je hersenen en wordt het niet snel afgebroken door ons maagsap. Bij stress en onrust kun je best deze vorm van magnesium nemen, om je hersenen rust te geven.
Magnesium citraat, malaat en tauraat zijn anders verbonden. Ook deze vormen zijn goed opneembaar. Tauraat heeft vitamine B6 (P-5-P) nodig, om nog beter opgenomen te worden in het lichaam. Deze combinatie versterkt de werking.
Magnesium sulfaat, chloride, hydroxide en oxide raad ik je af om te gebruiken. Die worden slecht, tot niet, opgenomen door het lichaam en veroorzaken diarree.
Magnesium is dus erg belangrijk voor het zenuwstelsel en ondersteunt bij de stressreactie. Een tekort aan magnesium kan stress en angst verhogen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium is ongeveer 350 milligram voor volwassenen vanaf 18 jaar (2). Raadpleeg voor persoonlijk advies een therapeut of houd je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op het potje.
Bekijk mijn keuze voor Magnesium supplementen
Omega 3
Omega 3 is ook belangrijk bij het verminderen van stress. Gezonde vetten, wat omega 3 is, helpen je bijnieren en hersenen gezond te houden. Door Omega-3 te nemen, kun je je cortisolspiegel verlagen en je minder gestrest voelen.
Onderzoekers van de Ohio State University hebben gevonden dat dagelijkse supplementen met 2,5 gram omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren het beste werken om het lichaam te helpen tegen de schadelijke effecten van stress (3). Deze hoeveelheden verminderen de aanmaak van cortisol in je lichaam.
En te veel cortisol, wat een negatieve hoeveelheid betekent, zorgt o.a. voor: onderdrukking van je immuunsysteem, verhoogde bloedsuiker, verhoogde bloeddruk, verlaging van serotonine, etc. Omega-3 mag dus zeker niet ontbreken in je supplementinname tegen stress.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is ongeveer 200 milligram EPA- en DHA-vetzuren, voor volwassenen vanaf 18 jaar. Raadpleeg voor persoonlijk advies een therapeut of houd je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op het potje (2).
Bekijk mijn keuze voor Omega 3 supplementen
Vitamine C
Vitamine C is echt een heel belangrijke, en vaak onderschatte, vitamine. Het is betrokken bij veel processen in ons lichaam. Zo ook als het gaat om het verminderen van stress. Wist je dat bij de productie van cortisol veel vitamine C verloren gaat? Wat op de lange termijn zorgt voor chronische vermoeidheid.
Dit verklaart waarom we ons zo lusteloos kunnen voelen tijdens stressvolle periodes. Het is zo dat bij een tekort aan vitamine C onze hersenen niet genoeg energie krijgen, waardoor we sneller stress ervaren en moeite hebben om ermee om te gaan.
Een studie heeft aangetoond dat mensen met hoge niveaus van vitamine C minder mentale en fysieke tekenen van stress vertonen wanneer ze worden blootgesteld aan acute psychologische uitdagingen. Ze herstellen ook sneller van stressvolle situaties dan mensen met lage vitamine C-niveaus in hun bloed (4).
Dat is niet alles. Vitamine C is ook belangrijk voor de aanmaak van serotonine en dopamine, die onze stemming en focus reguleren. Daar dient het als hulpstof bij de aanmaak van deze neurotransmitters. Daarom is het zo belangrijk om genoeg vitamine C binnen te krijgen, vooral als je vaak stress hebt. Het activeert de natuurlijke energie in ons lichaam en speelt een rol in het zenuwstelsel, waardoor we ons energieker en meer gefocust voelen.
Als krachtige antioxidant vermindert het ook het negatieve effect van stress op ons immuunsysteem. En wist je dat je vitamine C kan combineren met ashwagandha om de tekorten in de bijnieren aan te vullen en het verbruik van vitamine C in deze klieren te verminderen.
Qua vorm kun je kiezen voor Vitamine C 1000 in de vorm ascorbinezuur, dit is de meest onderzochte en meest gebruikte vorm van vitamine C. Heb je moeite met deze tabletten? Dan kun je ook voor Gebufferde vitamine C kiezen, dit is rustiger voor je maag en zorgt ervoor dat de vitamine beter wordt opgenomen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is ongeveer 75 milligram (2), voor volwassenen vanaf 18 jaar. Raadpleeg voor persoonlijk advies een therapeut of houd je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op het potje.
Bekijk mijn keuze voor Vitamine C supplementen
5-HTP
Een ander voedingssupplement wat ik adviseer voor de vermindering van stress, is 5-HTP. Het gelukshormoon serotonine wordt gemaakt uit 5-HTP (Griffonia simplicifolia).
Serotonine is essentieel voor gevoelens van geluk, rust en veiligheid, en werkt als buffer tegen stress. Als je er voldoende van hebt, ben je vrolijk en goedgehumeurd. Meer rust levert meer serotonine op. Maar dat is juist het probleem als we (te) veel stress hebben: dan hebben we geen rust.
Een tekort aan serotonine zal zich uiten in stress, onrust, somberheid, depressie, stemmingswisselingen, slapeloosheid en vermoeidheid. Een langdurig tekort kan zelfs leiden tot serieuze issues zoals depressie en angststoornissen.
Zie ook: Hoe herken je een serotonine tekort en wat kun je hieraan doen?
Je kunt zelf verschillende dingen doen om je serotonine niveau op peil te houden. Ontspanning is superbelangrijk; het werkt als een soort oplader voor je serotonine. Daarnaast is het van belang dat je voedingssupplementen neemt om je serotonine te verhogen. Het supplement wat dit effectief doet is 5-HTP.
Dit supplement helpt bij de aanmaak van serotonine, en het mooie is dat het direct wordt omgezet in dit 'gelukshormoon'. 5- HTP passeert de bloed-hersenbarrière gemakkelijk en wordt alleen gebruikt voor omzetting naar serotonine en nergens anders voor. Hiervoor heb je wel de hulpstoffen Zink, Magnesium, Vitamine B6 en Vitamine C voor nodig.
De omzetting van serotonine in je lichaam gaat als volgt: Tryptofaan > 5-HTP > Serotonine.
De reden waarom ik 5-HTP adviseer, en niet tryptofaan, is omdat tryptofaan niet altijd wordt omgezet in serotonine. Als je bijvoorbeeld een ontsteking hebt, of een tekort aan bepaalde B-vitamines, kan je lichaam tryptofaan lastig omzetten in 5-HTP. Dan gaat het tryptofaan omzetten in iets anders, zoals vitamine B3. Dit kan zelfs leiden tot een verlaging van je serotonineniveau.
Daarom is 5-HTP een betere keuze, omdat het direct naar serotonine gaat en je dus helpt om het niveau van dit hormoon in je lichaam te verhogen. Raadpleeg voor persoonlijk advies een therapeut of houd je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid op het potje.
Let op: gebruik je (reguliere) antidepressiva? Dan mag je geen 5-HTP nemen.
Bekijk mijn keuze voor 5-HTP supplementen
Vitamine D3
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is ook wel bekend als de zon-vitamine. In de zonnige maanden hebben we er genoeg van, maar in de donkere dagen schiet het tekort omhoog. Hier komt o.a. ons winterdipje vandaan. Een tekort aan vitamine D3 heeft effect op onze gemoedstoestand en verhoogt de kans op angst, paniek en depressie.
Daarnaast is vitamine D3 een belangrijke voedingsstof die nodig is voor de opname van cortisol. Wanneer je onvoldoende vitamine D3 in je lichaam hebt, werkt de insulinereceptor niet goed. Daarom is het verstandig om tijdens de wintermaanden sowieso vitamine D3 te slikken, 10 microgram per dag is genoeg (2).
Bekijk mijn keuze voor Vitamine D3 supplementen
Vitamine B12
Vitamine B12 is onderdeel van de groep wateroplosbare vitaminen en nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt bij vermoeidheid. Daarbij is het bevorderlijk voor het zenuwstelsel en verbetert je geheugen en concentratie.
Een goede nachtrust is deels ook te danken aan vitamine B12, want het helpt bij de vrijmaking van het melatonine (je inslaaphormoon).
Onze leefstijl hakt flink in je vitamine B12 verbruik. Stress, en dan met name de adrenaline, verbruikt veel B12. Heb je veel stress of ben je erg moe? Dan is extra vitamine B12 inname zeker aan te raden.
Kies hierbij voor een vitamine B12 met methylcobalamine en adenosylcobalamine. Methylcobalamine draagt bij aan een goede werking van het zenuwstelsel, terwijl adenosylcobalamine energie levert. Adenosylcobalamine speelt ook een rol in de afbraak van koolhydraten en vetten.
Een goede vitamine B12 heeft ook Folaat en P-5-P. Deze helpen bij de vorming van rode bloedcellen en activeren de energie in het lichaam.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram per dag, voor volwassenen vanaf 18 jaar (2).
Bekijk mijn keuze voor Vitamine B12 supplementen
Zink
Als laatste wil ik het belang van zink benoemen, in tijden van stress.
Zink speelt een belangrijke rol voor ons brein. Bij veel stress heeft het lichaam extra zink nodig. Het helpt ons zenuwstelsel, de nervus vagus (helpt ons parasympatisch zenuwstelsel) met name, te kalmeren. Dit is belangrijk, want ons lichaam heeft zink nodig om een goede balans te houden tussen neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Net als magnesium heeft zink een significante invloed op het verminderen van stress en helpt het ons om op tijd rustmomenten in te plannen.
Zink verbetert niet alleen je focus en concentratie door je hersenen meer in balans te brengen, maar zorgt ook voor emotionele stabiliteit. Met genoeg zink in je systeem, krijgen angstklachten en paniekaanvallen minder kans. Bovendien helpt het mineraal om depressieve gevoelens te verminderen, omdat het een positieve invloed heeft op je humeur en gelukshormonen.
In stressvolle tijden, of bij een burn-out, is zink onmisbaar. Een ernstig tekort kan zelfs leiden tot emotionele problemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen vanaf 18 jaar is 9 milligram per dag (2).
Vooral schaal- en schelpdieren bevatten veel zink. Wil je voldoende zink via je voeding binnenkrijgen? Eet dan vooral oesters, krab, garnalen en mosselen. Een paar stuks van oesters of een paar honderd gram van de rest, is al voldoende voor je zink behoefte.
Bekijk mijn keuze voor Zink supplementen
Relax en ontspan
Nu weet je welke 7 voedingssupplementen ik sowieso adviseer om stress te verminderen. Alleen naast het slikken van de voedingssupplementen is een gezonde leefstijl, en voeding, belangrijk. Zorg dus voor voldoende ontspanning, beweging, slaap, etc.
Zo verminder je ook stress. Plan momenten in je week en op de dag om even te ontspannen. Ga lekker wandelen, zwemmen, naar de sauna, lees een boek, plan een massage of ga iets anders leuks doen.
Blijf lekker in beweging. Ga wandelen of fietsen in de buitenlucht. De buitenlucht versterkt onze weerstand en het zonlicht bevordert de aanmaak van veel gelukshormonen.
Disclaimer: Onthoud dat dit mogelijkheden zijn, het is geen persoonlijk advies en zo is het ook niet bedoeld. Heb je veel stressklachten, depressie of burn-out? Ga dan naar je huisarts of raadpleeg een therapeut die jou 1-op-1 advies kan geven.
Bronnen
1) Kruiden - IVG. (2023, 12 juli). IVG info. Ga naar bron website
2) Voedingssupplementen - IVG. IVG info. Ga naar bron website
3) Omega-3 supplements do double duty in protecting against stress. (z.d.). The Ohio State University Wexner Medical Center. Ga naar het onderzoek
4) Vitamin C: Stress Buster. (2023, 25 april). Psychology Today. Geraadpleegd op 10 november 2023. Ga naar onderzoek
Afbeelding 1 t/m 8: Adobe Stock afgekochte rechten en eigen foto's
Afbeelding 9: Silhouette photo of man on cliff during sunset, foto van Zac Durant op Unsplash