Magnesium is een onmisbaar mineraal voor je lichaam, belangrijk voor energieproductie, spierfunctie en het zenuwstelsel. Toch krijgen veel mensen, door ongezonde voeding en moderne landbouwmethoden, niet voldoende magnesium binnen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, stress en zelfs burn-outklachten. Gelukkig kan je met magnesiumrijke voeding of supplementen je energieniveau verbeteren en stressklachten verminderen.
In dit artikel ontdek je hoe magnesium werkt, wat het doet bij vermoeidheid en welke voeding en supplementen je kunnen helpen.
Hoe herken je vermoeidheidsklachten?
Vermoeidheid sluipt er in de loop van de tijd in. Een druk leven, je zorgen maken of onverwachte gebeurtenissen zorgen ervoor dat je moe wordt. Je hoofd maakt overuren en blijft constant malen. Dit kan komen door stress, angsten, zorgen, etc. Dat zijn meer mentale oorzaken. Maar je leefstijl kan je ook uitputten. Denk aan onvoldoende slaap of slechte slaap, ongezonde voeding, te veel alcohol of druksgebruik. Maar ook te weinig lichaamsbeweging en buitenlucht kan je moe maken.
Typische symptomen van oververmoeidheid zijn hoofdpijn, duizeligheid, concentratieproblemen, prikkelbaar, somberheid, stemmingswisselingen, etc.
1 op de 4 jonge werknemers last van burn-out klachten
De cijfers liegen er niet om. Uit onderzoek van TNO (1) blijkt dat 20% van de jonge werknemers (18-34 jaar) met burn-out verschijnselen kampt. Dat betekent dat één op de vijf jongeren last heeft van extreme vermoeidheid- en stressklachten. Vooral in sectoren zoals de zorg en het onderwijs komen deze klachten veel voor. De stijging is flink ten opzichte van de jaren daarvoor.
Er is ook een duidelijk verschil tussen mannen en vrouwen. In 2022 gaf 23% van de jonge mannen aan te kampen met burn-outklachten, vergeleken met 13% in 2015. Bij jonge vrouwen liggen de cijfers zelfs nog hoger, daar heeft een kwart last van burn-out klachten.
De resultaten geven dus duidelijk aan dat het een groot probleem is.
Vermoeidheid bij een burn-out
Een burn-out is het gevolg van een lange tijd van chronische stress. Eigenlijk heeft jouw lichaam te lang in een vecht- of vluchtmodus gestaan. In dit proces heeft het de stresshormonen ‘adrenaline’ en ‘cortisol’ aangemaakt. Op de lange termijn raakt je lichaam hierdoor uitgeput.
Door de stress raakt ook de balans van neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine, verstoord. Deze neurotransmitters zorgen voor energie, motivatie en een goed humeur. Een verstoorde balans maakt je somber, lusteloos en draagt bij aan de uitputting.
Stress put je uit
Cortisol is een stresshormoon en wordt door je bijnieren aangemaakt. Je lichaam is gebouwd om cortisol in korte periodes af te geven bij stress, waarna het weer kan herstellen. Bij een burn-out produceren je bijnieren continu cortisol, waardoor de hormonale balans verstoord raakt.
Cortisol helpt normaal om je bloedsuikerspiegel te reguleren, maar bij langdurige stress worden je reserves aan suikers, vetten en eiwitten uitgeput. Hierdoor voel je je extreem vermoeid en lusteloos.
Slecht slapen = slecht herstellen
Door te veel stress, of een burn-out, ga je slecht slapen. Door hoge cortisolniveaus raakt melatonine uit balans. Dit leidt tot problemen met inslapen of doorslapen, waardoor je onvoldoende rust krijgt, daardoor slechter herstelt en je overdag vermoeider bent.
Door slechte slaap krijg je te weinig diepe slaap, de fase waarin je lichaam het meeste herstelt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet optimaal kan herstellen van de dagelijkse stress. Bovendien wordt je immuunsysteem zwakker, wat je vatbaarder maakt voor ziektes en ontstekingen. Zo raak je in een vicieuze cirkel van uitputting, waarin stress, slecht slapen en onvoldoende herstel elkaar blijven versterken.
Een magnesiumtekort als oorzaak
Wist je dat een magnesiumtekort ook een van de oorzaken kan zijn van aanhoudende vermoeidheid? Magnesium speelt een sleutelrol in de energiestofwisseling van je lichaam. Het helpt bij het omzetten van voedsel in energie en is essentieel voor een goede werking van je spieren en zenuwstelsel. Als je onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kan je lichaam deze processen niet goed uitvoeren, wat leidt tot uitputting en een gebrek aan energie.
Studies tonen aan dat mensen die langdurig vermoeid zijn, vaak een lager magnesiumgehalte in hun bloed hebben. Dit tekort kan bijvoorbeeld ontstaan door stress, een ongezond voedingspatroon of overmatig zweten tijdens inspanning. Gelukkig kan het aanvullen van magnesium via voeding of supplementen een groot verschil maken in je energieniveau en herstel.
Hulp tegen vermoeidheid
Magnesium helpt bij het aanmaken van ATP. ATP staat voor adenosinetrifosfaat en zorgt mede voor energie. ATP werkt als een soort batterij die energie opslaat en vrijgeeft wanneer je lichaam het nodig heeft. Bij te weinig magnesium kan je lichaam geen ATP aanmaken. Dus geen energie.
Magnesium activeert de enzymen die nodig zijn voor de omzetting van voedsel in energie. Door een tekort aan magnesium kunnen ook spiervermoeidheid en -krampen optreden, wat je energieniveau verder beïnvloedt.
Een natuurlijke ontspanner
Magnesium werkt als een natuurlijke ontspanner door het verminderen van stresshormonen. Hierboven legde ik uit wat deze hormonen op de lange termijn in je lichaam doen. Dus de aanmaak ervan moet regelmatig afgeremd worden. De stressreactie moet af en toe gaan liggen. Magnesium helpt hierbij.
Daarnaast verhoogt magnesium de beschikbaarheid van neurotransmitters zoals serotonine.
Beter slapen
Magnesium ondersteunt de aanmaak van melatonine. Door de cortisolniveaus in je lichaam te verlagen, bevordert magnesium een rustige geest en ontspannen spieren, wat helpt bij het inslapen en doorslapen.
Ook werkt magnesium goed voor je GABA. Dit zorgt voor een kalmerend effect op je hersenen. Dit helpt om rustiger te worden voor het slapen, wat bijdraagt aan een diepe, herstellende slaap.
Hoe snel werkt het?
Dat is verschillend en hangt af van het type magnesium en de ernst van je tekorten. Bij eenmalige inname kan het als snel verlichting bieden bij stress en spanning.
Voor langdurige klachten zoals vermoeidheid en slaapproblemen is dagelijks gebruik nodig. Dan merk je vaak binnen 1 tot 2 weken verschil. Energie bouwt zich langzaam op en biedt resultaat in 2 - 3 weken.
Bij een ernstig magnesiumtekort kan het soms enkele maanden duren.
Soorten magnesium
Er zijn verschillende soorten magnesium. Vooral de organische verbindingen zijn goed. De magnesium soorten citraat, -malaat, -tauraat en -bisglycinaat vallen hieronder.
Wetenschappelijke bewezen effecten
Magnesium heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid (2):
- Het is goed voor de werking van de spieren en voor het skelet
- Het bevordert de energiestofwisseling en helpt om moeheid te verminderen
- Ook is magnesium betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Bij geestelijke inspanning kan magnesium wat ontspanning geven
- Het draagt bij aan een sterk gebit, aan de aanmaak van cellen en weefsels en speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit in het lichaam
- Verder ondersteunt magnesium de normale balans in de water- en mineralenhuishouding
Welke magnesium helpt tegen vermoeidheid?
In de strijd tegen vermoeidheid werken vooral deze soorten magnesium (3):
- Malaat: deze vorm is gekoppeld aan appelzuur en helpt bij de ATP-productie. Het helpt dus mee aan de energiestofwisseling.
- Tauraat: deze vorm is gekoppeld aan het aminozuur taurine, wat niet alleen zorgt voor een goede opname, maar ook helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel. Magnesiumtauraat helpt stress verminderen en bevordert een stabiel energieniveau.
- Bisglycinaat: deze vorm is gebonden aan het aminozuur glycine, dat een ontspannende werking heeft. Magnesiumbisglycinaat is goed voor de slaapkwaliteit en spierontspanning. Het helpt je ‘s nachts herstellen waardoor je frisser opstaat.
- Citraat: een goed opneembare vorm van magnesium die helpt bij het ondersteunen van de energiestofwisseling en het verminderen van vermoeidheid. Het wordt snel opgenomen door het lichaam en is daardoor effectief bij het aanvullen van magnesiumtekorten.
Magnesiumrijke voeding
Magnesium komt in veel voedingsmiddelen voor. Het gehalte magnesium verschilt wel per voedingsstof en de kwaliteit van de teelt. In de loop der tijd is de bodem wat armer geworden in vitaminen en mineralen. Hierdoor is het gehalte magnesium tegenwoordig minder dan vroeger.
Om je een goed beeld te geven, heb ik de voedingsmiddelen onderverdeeld in verschillende categorieën.
Groenten
- Spinazie: 77 mg magnesium per 100 gram
- Boerenkool: 47 mg per 100 gram
- Broccoli: 21 mg per 100 gram
- Spruiten: 23 mg per 100 gram
- Aardappelen (met schil): 20 mg per 100 gram
- Linzen: 36 mg per 100 gram
- Kikkererwten: 48 mg per 100 gram
Fruit
- Bananen: 32 mg magnesium per stuk (medium banaan, ca. 118 gram)
- Avocado's: 58 mg per vrucht (ca. 200 gram)
- Gedroogde vijgen: 68 mg per 100 gram
- Rozijnen: 32 mg per 100 gram
Noten en zaden
- Amandelen: 270 mg magnesium per 100 gram
- Cashewnoten: 260 mg per 100 gram
- Pecannoten: 121 mg per 100 gram
- Walnoten: 120 mg per 100 gram
- Zonnebloempitten: 325 mg per 100 gram
- Chiazaad: 335 mg per 100 gram
- Pompoenpitten: 535 mg per 100 gram
- Lijnzaad: 392 mg per 100 gram
- Sesamzaad: 351 mg per 100 gram
Peulvruchten en granen
- Zilvervliesrijst: 43 mg magnesium per 100 gram
- Havermout: 177 mg per 100 gram
- Quinoa: 64 mg per 100 gram (gekookt)
- Volkorenbrood: 85 mg per 100 gram
- Zwarte bonen: 70 mg per 100 gram
- Kidneybonen: 50 mg per 100 gram
Vlees en gevogelte
- Kip: 23 mg magnesium per 100 gram
- Rundvlees: 21 mg per 100 gram
- Varkensvlees: 23 mg per 100 gram
- Melk: 12 mg magnesium per 100 ml
- Yoghurt (volledig): 19 mg per 100 gram
Vis en zeevruchten
- Zalm: 30 mg magnesium per 100 gram
- Makreel: 30 mg per 100 gram
- Mosselen: 34 mg per 100 gram
- Tonijn: 50 mg per 100 gram
Andere bronnen
- Rauwe cacao: 500 mg magnesium per 100 gram
- Donkere chocolade (minstens 70% cacao): 228 mg per 100 gram
- Tofu: 53 mg per 100 gram
- Edamame (gekookt): 65 mg per 100 gram
- Tempeh: 81 mg per 100 gram
Ondersteunen met voedingssupplementen
Als je via voeding niet voldoende magnesium binnen krijgt, kunnen voedingssupplementen een prima aanvulling zijn. Het is belangrijk om goed op de vorm en dosering te letten, omdat de ene vorm beter wordt opgenomen dan de andere. Zie mijn uitleg hierboven. Kies uit tabletten, capsules, poeder, olie of vlokken.
Door uitgeputte landbouwgronden en onze ‘moderne’, makkelijke, voeding bevatten veel voedingsmiddelen tegenwoordig minder magnesium dan vroeger. Daarom is het voor veel mensen verstandig om dagelijks een magnesium supplement te nemen.
Kies een vorm die past bij wat je wil bereiken. Ben je algemeen vermoeid en wil je meer energie? Kies dan voor magnesiummalaat of -citraat. Die helpen bij de aanmaak van energie. Ben je moe omdat je te slecht slaapt? Neem dan magnesiumbisglycinaat, dat helpt bij ontspanning en slaap.
Neem je supplement bij voorkeur in de avond voor het slapen, vooral als je magnesium gebruikt voor ontspanning of beter slapen. Combineer magnesium met vitamine D en vitamine B6, die de opname en werking van magnesium ondersteunen.
Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) kun je veilig tot 250 mg magnesium per dag innemen via supplementen (4), naast wat je uit voeding haalt. Magnesium zit ook vaak verwerkt in multivitaminen of sportsupplementen. Controleer de dosering van die producten, voordat je extra magnesium gaat slikken. Zo zorg je dat je niet onbewust te veel inneemt.
Let op: neem geen supplementen met magnesiumoxide. Deze vorm wordt niet opgenomen door het lichaam en zorgt voor maag- en darmklachten.
Bekijk hier welke magnesium ik adviseer en zelf neem.
Bekijk welke Magnesium ik adviseer
Is magnesium veilig voor kinderen?
Ja, dat is het zeker. Magnesium is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van kinderen en is veilig, mits je de juiste dosering aanhoudt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) variëren per leeftijd:
- 1-2 jaar: 85 mg
- 2-5 jaar: 120 mg
- 6-9 jaar: 200 mg
- 9-13 jaar: 280 mg
Voor kinderen is het belangrijk om de juiste vorm van magnesium te kiezen. Organische verbindingen zoals magnesiumcitraat, -malaat en -bisglycinaat worden goed opgenomen en zijn geschikt voor kinderen. Deze vormen zijn beschikbaar in poeder-, tablet- en capsulevorm.
Poeder kan gemakkelijk worden gemengd met voedsel of drank, wat handig is voor jongere kinderen. Tabletten en capsules zijn meer geschikt voor oudere kinderen die ze zonder problemen kunnen doorslikken.
Let op dat sommige magnesiumsupplementen een laxerend effect kunnen hebben, vooral bij hogere doseringen. Begin met een lage dosis en verhoog deze indien nodig, terwijl je de reactie van het kind in de gaten houdt.
Samengevat
Magnesium speelt een cruciale rol in je lichaam, van het ondersteunen van je energiestofwisseling tot het reguleren van slaap en stress. Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen en slaapproblemen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je magnesium inname te verhogen, via voeding of goed opneembare supplementen zoals magnesiumcitraat, -bisglycinaat of -malaat.
Ook voor kinderen is magnesium belangrijk, mits de juiste dosering wordt aangehouden. Door je magnesiuminname op peil te brengen, kun je je energieniveau herstellen en je lichaam optimaal laten functioneren.
De juiste ondersteuning voor je lichaam
Het belang van magnesium voor je gezondheid valt niet te onderschatten. Of je nu vermoeid bent door stress, slecht slaapt of een burn-out probeert te herstellen, magnesium kan een positieve impact hebben. Begin met magnesiumrijke voeding en overweeg supplementen als aanvulling. Kies een vorm die past bij jouw behoeften en combineer dit met een gezonde leefstijl voor het beste resultaat.
Met de juiste stappen geef je je lichaam de ondersteuning die het nodig heeft om weer in balans te komen!
Bronnen
1) TNO-onderzoek: Burn-outklachten onder jongeren een groeiend probleem. (z.d.). tno.nl/nl. Link naar onderzoek
2) Magnesium en spieren. Wanneer extra magnesium? | IVG. (2023, 5 januari). IVG Info. Link naar website
3) De verschillende vormen magnesium . Welke kun je kiezen? | IVG. (2023, 4 januari). IVG Info. Link naar website
4) Van Geest, M. (2022, 8 februari). Veilig gebruik magnesiumsupplementen | IVG. IVG Info. Link naar website
