Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor veel processen in ons lichaam. Het helpt bijvoorbeeld je energieniveau op peil te houden en je spieren te ontspannen. Een gedeelte van de Nederlanders heeft een magnesiumtekort en dit kan klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, spierkrampen en stress.
Maar wist je dat er verschillende soorten magnesium bestaan? Niet elke vorm wordt even goed opgenomen door je lichaam.
Wat zijn de verschillende vormen van magnesium?
Magnesium komt in veel soorten voor. Dit zijn de meest gebruikte.
- Citraat: Magnesiumcitraat is magnesium dat gebonden is aan citroenzuur. Citroenzuur speelt een belangrijke rol bij de energieproductie in je cellen. Deze vorm van magnesium helpt vooral bij spierkrampen en vermoeidheid. Het wordt goed opgenomen door je lichaam, helpt bij spierkrampen en ondersteunt je energieniveau.
- Bisglycinaat: Magnesiumbisglycinaat is magnesium dat gebonden is aan het aminozuur glycine. Deze vorm werkt ontspannend voor je spieren en zenuwstelsel. Het helpt bij het herstellen van je spieren en bevordert een goede nachtrust, omdat glycine ook werkzaam is als neurotransmitter.
- Malaat: Magnesiummalaat is magnesium dat gebonden is aan appelzuur. Appelzuur helpt je lichaam om energie te maken. Deze vorm van magnesium ondersteunt je energieniveau en helpt bij spierherstel na inspanning. Het is vooral geschikt bij vermoeidheid en spierpijn.
- Tauraat: Magnesiumtauraat is magnesium dat gebonden is aan taurine. Taurine werkt kalmerend op je zenuwstelsel en helpt bij het verminderen van stress. Deze vorm van magnesium is ook goed voor je hart en kan helpen bij het verbeteren van je nachtrust.
- Lactaat: Magnesiumlactaat is een milde vorm van magnesium die vriendelijk is voor je maag. Het wordt goed opgenomen door je lichaam en is vooral geschikt voor mensen met een gevoelige maag of darmen.
- Chloride: Magnesiumchloride wordt vaak gebruikt in oliën en baden. Je lichaam neemt het op via je huid. Het helpt vooral bij spierpijn en kramp en is handig als je geen supplementen wilt slikken.
- Sulfaat: Magnesiumsulfaat, ook wel bekend als Epsom-zout, wordt vooral gebruikt in baden. Deze vorm helpt je spieren te ontspannen en kan stress en vermoeidheid verminderen. Het is ideaal om in een warm bad te gebruiken na een lange dag of om lekker te ontspannen.
- Oxide: Magnesiumoxide is een goedkope vorm van magnesium. Je lichaam neemt het niet goed op, maar het wordt wel vaak gebruikt als laxeermiddel bij verstopping. Deze vorm zit in veel goedkope merken en voedingssupplementen. Controleer de verpakking hierop.
Bekijk welke Magnesium ik adviseer
De beste vorm en opneembaarheid
Niet alle vormen van magnesium worden even goed opgenomen door je lichaam. De opname, ook wel biologische beschikbaarheid genoemd, hangt af van de vorm waarin magnesium wordt aangeboden. Dat leg ik hieronder uit.
Organische vs. anorganische vormen
Magnesiumverbindingen zijn onder te verdelen in organische en anorganische vormen:
- Organische vormen: Deze vormen zijn gebonden aan natuurlijk zuur of aminozuur, waardoor ze beter opgenomen worden. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat. Deze vormen lossen goed op in water, wat helpt bij de opname in je darmen.
- Anorganische vormen: Deze vormen zijn gebonden aan een mineraal, zoals magnesiumoxide of magnesiumsulfaat. Ze zijn vaak minder goed opneembaar. Magnesiumoxide wordt bijvoorbeeld maar voor een klein deel opgenomen en werkt voornamelijk als laxeermiddel.
Waarom worden organische vormen beter opgenomen?
De betere opname van organische vormen komt doordat deze beter lijken op stoffen die van nature in je lichaam aanwezig zijn. Magnesium gebonden aan citroenzuur (magnesiumcitraat) of appelzuur (magnesiummalaat) past bijvoorbeeld goed bij de processen in je cellen. Deze goede vormen zijn ook vaak milder voor je maag.
Hoe verbeter je de opname van magnesium?
Neem magnesium samen met wat water of voedsel in. Dit helpt je maag om het beter te verwerken.
Vermijd hoge doseringen in één keer; verdeel de inname over de dag. Let op de vorm die je kiest: kies bij voorkeur een organische vorm voor de beste opname. Door een goed opneembare vorm van magnesium te kiezen, zorg je ervoor dat je lichaam er echt iets aan heeft. Vooral bij klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid of stress is dit belangrijk.
Welke vorm van magnesium is het beste?
De juiste vorm van magnesium hangt af van jouw persoonlijke situatie en doelen. Heb je last van spierkrampen, vermoeidheid, stress, prikkelbaarheid of slaapproblemen? Dan kan de ene vorm beter passen dan de andere. Hoewel sommige mensen zeggen dat elke vorm van magnesium een ander effect heeft, is dit nog niet volledig bewezen.
Kies bij voorkeur een organische vorm zoals magnesiumcitraat, -bisglycinaat, -malaat of -tauraat. Deze vormen worden goed opgenomen door het lichaam en hebben vaak een brede werking.
Hoeveel heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is:
- Mannen: 350-400 mg per dag.
- Vrouwen: 300-350 mg per dag.
- Bij sporters, zwangere vrouwen of mensen met veel stress kan de behoefte iets hoger zijn.
Is het nodig om elke dag magnesium te slikken?
Het is veilig om elke dag magnesium in te nemen, zolang je de aanbevolen dosering niet overschrijdt. Het kan helpen bij het aanvullen van tekorten en ondersteunt je energieniveau, spieren en zenuwstelsel. Of het nodig is, dat verschilt. Merk je dat je aan de diarree gaat? Misselijk wordt? Of buikkrampen hebt? Dan heb je genoeg magnesium en kun je afbouwen.
Combineren met andere mineralen
Magnesium kan goed gecombineerd worden met andere mineralen en vitamines. Deze combinaties kunnen elkaar zelfs versterken. Hieronder geef ik een paar voorbeelden:
- Calcium: Magnesium en calcium werken samen voor sterke botten en tanden. Calcium helpt bij de opbouw van botten, terwijl magnesium zorgt dat calcium goed wordt opgenomen en afgezet waar het nodig is. Bij een magnesiumtekort kan calcium zich ophopen in weefsels en bloedvaten, wat juist problemen kan veroorzaken.
- Vitamine D: Vitamine D zorgt ervoor dat magnesium beter wordt opgenomen in de darmen. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam moeite hebben om magnesium en calcium goed te gebruiken. Een combinatie van magnesium en vitamine D ondersteunt je botten, spieren en immuunsysteem.
- Zink: Zink en magnesium werken samen om je immuunsysteem te versterken en je stofwisseling gezond te houden. Let wel op: te veel zink kan de opname van magnesium verminderen, dus zorg voor de juiste verhouding.
- Kalium: Magnesium helpt samen met kalium om je spieren en zenuwen goed te laten functioneren. Beide mineralen dragen bij aan het regelen van je vochtbalans en de hartslag.
- B-vitamines: Vooral vitamine B6 speelt een rol bij de opname van magnesium. Het zorgt ervoor dat magnesium beter in de cellen terechtkomt en ondersteunt daarnaast je energiehuishouding.
Zorg voor de juiste balans. Bijvoorbeeld een combinatiepreparaat met calcium, magnesium en vitamine D kan handig zijn, maar een te hoge dosis van één mineraal kan de opname van een ander mineraal verstoren. Houd je altijd aan de aanbevolen hoeveelheid.
Magnesium via voeding en supplementen
Eet meer voeding met magnesium, zoals noten, zaden, pure chocolade en groene bladgroenten. Als je extra magnesium nodig hebt, kunnen supplementen een goede aanvulling zijn. Let wel op de kwaliteit van het product. Vermijd goedkope supplementen met magnesiumoxide als je een tekort wilt aanvullen, omdat deze slecht worden opgenomen.
Wil je weten welke magnesium ik adviseer? Bekijk dan mijn mineralen-pagina.
