Tjsa, hoe krijg je stress? Er zijn veel factoren in het leven die je stress kunnen geven. Soms sluimert het stiekem op de achtergrond, terwijl het op andere momenten voelt alsof het ons volledig overneemt. Maar hoe komt het dat we stress ervaren? En welke bronnen van stress zijn er? Plus: hoe verminderen we stress? Dat lees je in dit artikel.
22% van de volwassenen ervaart stress
Het lijkt me goed om te beginnen met een onderzoek over stress bij volwassenen. Uit een recent RIVM-onderzoek (maart 2023) (1) blijkt dat 22% van de volwassenen stress ervaart, voornamelijk door werk, persoonlijke problemen en diverse verantwoordelijkheden (elk 8%). Maatschappelijke kwesties zoals inflatie en gasprijzen geven ze minder zorgen. Jongeren ervaren meer stress dan ouderen, waarbij 76-plussers het minst getroffen zijn.
1 op de 5 ervaart dus regelmatig stress. De vraag is welke vorm van stress dit is en of het klachten oplevert. Het maakt nogal uit welke vorm van stress je hebt.
Welke vormen van stress zijn er?
Er zijn 2 vormen van stress: acute en chronische stress.
Het is een stukje spanning wat bij het leven hoort en bij je als mens. Spanning is nodig om goed te kunnen presteren. Ik ben een liefhebber van voetbal en de spanning in het stadion vind ik geweldig. Dat maakt de entourage en wedstrijd extra leuk. Zonder dat zou ik een voetbalwedstrijd minder leuk vinden en minder snel naar een stadion gaan.
Maar wat gebeurt er in je lichaam als je stress aanmaakt?
Lichamelijke reactie bij stress
Op het moment dat je stress ervaart, worden er stresshormonen aangemaakt. De stresshormonen in je lichaam zijn: adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat het lichaam klaar is voor actie. Je concentratie en motivatie stijgen hierdoor.
Wanneer er een stress-situatie is, wordt er adrenaline aangemaakt. Het geeft je een energieboost, versnelt je hartslag en zorgt dat je alert bent, klaar om te vechten of vluchten.
Daarnaast hebben we noradrenaline. Noradrenaline lijkt veel op adrenaline en speelt ook een rol bij de ‘vecht-of-vlucht’-reactie. Het helpt om de bloeddruk op peil te houden, vernauwt de bloedvaten en zorgt voor verhoogde alertheid en focus.
Adrenaline en noradrenaline zijn prachtige hormonen, maar het lukt je lichaam niet om dit lang vol te houden en deze hormonen te blijven produceren. Dus als de stress blijft, gaat je lichaam cortisol aanmaken. Dit is een stresshormoon dat je lichaam helpt om te gaan met langdurige stress. Het reguleert de bloedsuikerspiegel, helpt bij het omzetten van voedsel in energie en het speelt een rol in het verminderen van ontstekingen.
Acute stress
Acute stress is als je lichaam in een supersnel tempo in actiestand schiet. omdat er iets spannends gebeurt, zoals bijna botsen met de auto of een grote presentatie geven. Je hart gaat als een gek tekeer, je ademhaling schiet omhoog en je voelt je helemaal scherp en alert.
Dat opgepompte gevoel is eigenlijk best handig voor korte duur - het helpt je om snel te reageren en problemen aan te pakken. Maar als de actie voorbij is, moet je lichaam weer ontspannen.
Dus, als de kust veilig is, gaat je lichaam in relax modus. Je hartslag daalt, je ademhaling wordt rustiger en je voelt je weer normaal. Een beetje acute stress op z’n tijd is prima, maar te veel is niet goed. Net zoals bij een hoop dingen in het leven, gaat het om balans!
Chronische stress
Chronische stress is als je lichaam niet stopt met dat opgejaagde, gestreste, gevoel; het is alsof je constant in actie modus staat. Denk aan altijd jagen om deadlines te halen, piekeren over geld, of zorgen maken over gezondheid - dat is je lichaam in stress.
Dit is het soort stress dat je echt wilt vermijden. Het is het soort stress dat je lichaam van binnenuit afbreekt. Je kunt je moe voelen, problemen krijgen met slapen, je maag kan in de knoop raken en je hart kan er ook onder lijden. Je weerstand gaat naar beneden, dus je pakt makkelijker ziektes op.
Depressie, burn-out en overspannenheid zijn vaak het eindstation van langdurige, chronische, stress.
Bronnen van stress
Dat is dus het verschil tussen acute en chronische stress. Maar waar komt welke vorm van stress vandaan? Wat zijn de triggers in het leven, in je omgeving, die zorgen voor deze stress?
Een voorbeeld uit mijn leven en hoofd. Ik heb vaak stress over zaken die ‘niet af’ zijn. Er is altijd wel iets te doen en ik kan op elk moment taken, projecten, voor mezelf verzinnen. Zaken kunnen altijd beter. Als ik dan onderuit zak op de bank met een goed boek of een lekker drankje, dan voel ik me schuldig. Waarom zit ik hier? Waarom ga ik niet iets doen? Onrust komt op. Bam, ik krijg stress.
Bij mij is perfectionisme vaak een bron van stress. Maar zo zijn er meer voorbeelden. Hieronder geef ik er een paar.
Acute stressbronnen
- Onverwachte en plotselinge gebeurtenissen (auto ongeluk)
- Ruzie
- Examens
- Naderende deadline van een project
- File
- Presentaties
- Verliezen van een baan
- Einde van een relatie
- Acute medische problemen bij dierbaren, bijv. een hartaanval of herseninfarct
Chronische stressbronnen
- Werk problemen: werkdruk, onzekerheid van baan, gebrek aan stabiliteit
- Persoonlijke problemen (geld en relaties)
- Eenzaamheid
- Chronische ziekte
- Maatschappelijke problemen: oorlog, inflatie, klimaatverandering
- Verlies en overlijden: de verwerking daarvan
- Medische problemen bij dierbaren: je er zorgen over blijven maken
- Perfectionisme
- Negatief zelfbeeld
Bestaat er stress zonder een reden?
Nee, ik geloof daar niet in. Als je stress zonder reden voelt of niet stil kunt zitten door stress - dan heeft dit zeker een reden (zie mijn voorbeeld). Ga op onderzoek uit en stel jezelf de volgende vragen:
- Waarom kun je niet stil zitten?
- Waarom voel je je zo onrustig?
- Ren je jezelf voorbij omdat je denkt dat je niet goed genoeg bent?
- Vind je de zaken om je heen niet af?
- Waarom kan ik niet ontspannen?
- Wat zit me dwars?
Allemaal vragen die je jezelf kunt stellen wanneer je geen rust voelt en je constant onrustig voelt. Wil je hier meer over weten? Lees dan “Heb jij een niet te plaatsen onrustig gevoel? Lees mijn tips!”
Belangrijke symptomen van te veel stress
Als stress te lang duurt, ga je hier last van krijgen. Stress kan echt als een zware rugzak aanvoelen, en je lichaam begint allerlei hints te geven dat het tijd is om op de rem te trappen. Als je deze signalen negeert, kan het zijn dat je opgebrand raakt en instort onder de druk.
Goed luisteren naar je lichaam is heel belangrijk. Het geeft je allerlei alarmsignalen en berichtjes om op te letten. Zowel mentaal als lichamelijk. Hieronder noem ik er een paar.
Mentaal
- Chronische vermoeidheid
- Slechter slapen en slapeloosheid
- Concentratieproblemen
- Kort lontje (alsof iedereen je irriteert)
- Moeite met drukte en lawaai
- Opgejaagd gevoel
Lichamelijk
- Hoofdpijn (migraine)
- Nek- en schouderklachten
- Druk op de borst en hyperventileren
- Hartkloppingen
- Buikpijn
- Spierpijn
- Hoge bloeddruk
- Snel ziek (griep)
Hoe raak je stress kwijt?
Natuurlijk wil je weten hoe je stress kwijt kunt raken. Daar zijn verschillende manieren en oplossingen voor. Het doel is om het gedeelte in je hersenen wat verantwoordelijk is voor de stressreactie te kalmeren. Door dit gedeelte te kalmeren zal de aanmaak van cortisol afnemen en je stress verminderen.
Hoe je minder stress krijgt en hoe je van stress af kunt komen? Ik geef je hieronder een paar manieren.
Tip 1: Een gezondere levensstijl
Een gezonde leefstijl kan een sterke basis bieden voor het omgaan met chronische stress. Vermijd zoveel mogelijk bewerkt voedsel. Eet meer groenten, zaden, noten, etc. Zorg voor genoeg eiwitten.
Naast voeding is het ook belangrijk om genoeg te bewegen op een dag. Een korte wandeling is genoeg. Zorg er ook voor dat je elke 30 - 45 minuten opstaat en 5 minuten wandelt.
Zorg voor voldoende slaap. Probeer elke nacht die 7 - 8 uur te pakken. Een goede nachtrust is als een oplaadstation; het geeft je de energie en balans die je nodig hebt om het overdag te redden.
Tip 2: Sporten
Om stress te verminderen is sporten cruciaal. Met sport kun je je verstand op nul zetten en dingen even loslaten. Alle stress en spanning werk je het lichaam uit en je hebt daarna een moe en voldaan gevoel. Dankzij de endorfines (‘gelukshormoon’) die vrijkomen, krijg je een gevoel van ontspanning.
Fitness, parcours training, crossfit, vechtsport, etc. Het is allemaal goed. Naast de fysieke voordelen, heeft sport veel mentale voordelen. Het kan helpen stress en angst te verlagen. Regelmatig sporten helpt ook bij het verbeteren van je slaap. Plus het verbetert je geheugen en aandacht.
Ik heb vroeger diverse vechtsporten gedaan en haalde daar altijd veel voldoening uit. Hier kon ik mijn emmertje leegmaken en weer nieuwe energie opdoen. Vooral de mentale uitdaging en het ‘spel’ zorgde ervoor dat ik alles kon loslaten.
Met vechtsport ben ik gestopt. Ik doe nu aan fitness. In het begin vond ik het niet leuk en moest ik mezelf naar de sportschool slepen. Totdat ik me ging inlezen in de gezondheidsvoordelen. Wat het doet met je lichaam, je algehele conditie en spieren - is super belangrijk en heeft me gemotiveerd om het serieus te nemen.
Fitness, en sporten in het algemeen, voorkomt allerlei chronische ziekten en vermindert stress. Daarbij bevordert het zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde. Neem sporten dus serieus en geef het, net als ik, een belangrijke plek in je dag of week. Maak er tijd voor, geef het prioriteit. Maak er een routine van.
Ook, eigenlijk vooral, in drukke periodes. Blijf dan sporten, wijk niet van je patroon af. Want juist dan is sporten heel belangrijk. Alle stress van drukke planningen, schema’s, afspraak - sport je er lekker af of uit.
Denk dus aan de lichamelijke en geestelijke voordelen van sport als je aan de gewichten staat te trekken.
Tip 3: Ontspanning
Druk op de pauzeknop en beloon jezelf vaker met ontspanning. Door te ontspannen, verminder je de druk in jezelf en verlaag je stress. Je denkt niet meer aan boosheid, ontevredenheid - en alle andere zaken die je stress geven.
Neem tijd voor ontspanning en doe dingen die je leuk vindt. Hierdoor ontspant je lichaam en hoofd. Je herstelt en laadt weer op. Doe iets leuks en verwacht niks. Doe iets omdat je het leuk vindt, niet omdat je een bepaald resultaat verwacht. Of de beste wil zijn.
Lezen, wandelen, muziek luisteren, naar de sauna, zwemmen, gezellig een kopje koffie drinken - neem tijd voor jezelf en relax. Hierdoor daalt je stress. Ontspanning is daarom essentieel en het heeft veel gezondheidsvoordelen. Je gaat beter slapen, het versterkt je immuunsysteem, vermindert hoofdpijn, maakt je blijer, verbetert je concentratie, etc.
Alles wat langdurige stress afbreekt, komt bij ontspanning weer terug. Verlaag hiermee je stress en vergroot je blijdschap. Zoek de natuur op, of in ieder geval iets groens. Het blijkt dat je hersenen rustiger worden van zo’n ruimte.
Tip 4: Ademhalingsoefeningen
Wist je dat door je aandacht op je ademhaling te richten, je hartslag daalt en je je kalmer voelt? Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je rustig en ontspannen blijft. Een oppervlakkige, hoge ademhaling zorgt voor stress in je lichaam. Een ademhaling vanuit je buik brengt je tot rust. Wil je stress verminderen? Denk dan zeker aan je ademhaling.
Er zijn verschillende oefeningen die je helpen met ontspannen. Welke oefeningen je het fijnst vind, is per persoon verschillend. Het enige wat ik je hierin kan adviseren is langere tijd een bepaalde oefening te proberen en te trainen, om te kijken of je hem prettig vindt. Indien je dit niet vindt, dan adviseer ik je een ander te proberen.
Voorbeelden van ademhalingsoefeningen zijn:
- Special Forces: Box Breathing
- 4-7-8 van Andrew Weil
- Ademhalingsoefening 4-6
- Ademhalingsoefeningen van Wim Hof
Wil je meer weten over deze oefeningen? Lees dan mijn artikel: “Ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen” - daar staan ze in uitgelegd.
Dus breathe in, breathe out...
Tip 5: Mindfulness en meditatie
Goed voor jezelf zorgen is belangrijk. Naast gezond eten, is je mentale gezondheid van belang. Meditatie en mindfulness zijn nuttige technieken om de lat te verlagen en meer in het moment te leven. Deze technieken helpen je om uit je hoofd en in je lichaam te komen. In het nu te leven.
Chronische stress speelt zich vooral in je hoofd af. Je voert hele oorlogen in je hoofd. Met meditatie en mindfulness kun je dit wat tot rust brengen. En hiermee de stress verminderen. Door dagelijks enkele minuten de tijd te nemen om mindfulness of meditatie oefeningen uit te voeren, kom je snel tot rust en verminder je stress.
In dit artikel deel ik 8 oefeningen om tot rust te komen: “8 gratis mindfulness oefeningen om tot rust te komen.”
Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga
Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd
Tip 6: Neem kruiden en supplementen
Naast bovenstaande oefeningen kan moeder natuur ons ook helpen. De volgende kruiden en mineralen helpen je om stress te verminderen en tot rust te brengen.
- Magnesium: het belangrijkste mineraal dat helpt om je zenuwstelsel te kalmeren en spierspanning te verminderen.
- Ashwagandha: verlaagt cortisol en helpt je lichaam zich aan te passen aan stress en bevordert een gevoel van balans
- Valeriaan: werkt kalmerend en kan je helpen om beter te slapen
- St. Janskruid: natuurlijk antidepressivum, dit kruid kan helpen bij het verbeteren van je stemming.
- Lion's Mane: mooi kruid voor je hersenen, helpt om angst en depressie te verminderen
- Rhodiola: helpt om fysieke en mentale stress aan te pakken. Plus, het kan je energieniveau een boost geven!
- Omega-3: helpen je hersenen flexibeler te maken, essentieel vetzuren. Vermindert symptomen van depressie en angst.
- Saffraan: verbetert je stemming en vermindert stress
Bekijk mijn keuze voor Kruiden supplementen
NB: Pas wel op met medicijnen, raadpleeg je arts.
Tip 7: Zoek hulp: praat met vrienden of therapeut over je problemen
Praten is goud en heel belangrijk. Als je stress wil verminderen is het goed om hulp bij anderen te zoeken. Het delen van je verhaal, ervaringen van anderen horen en steun voelen - kunnen enorm helpen. Je vrienden hebben misschien een fris perspectief of ze hebben zelfs hetzelfde meegemaakt.
Soms hoef je geen oplossingen of advies, alleen iemand die zegt: "Ik ben er voor je." Die simpele woorden kunnen je raken en zijn net nodig om de spanning te verlichten.
Is dit niet genoeg? Schakel dan professionele hulp in. Psychologen en psychosociaal therapeuten kunnen je helpen ontdekken wat je stress geeft en ze hebben tools en oefeningen om de stress te kalmeren.
Tot slot: ontdek wat voor jou werkt
Hopelijk geeft dit je een beter beeld van de vormen van stress die er zijn en wat het in je lichaam doet. Acute stress is dus niet erg, chronische stress wel. Dat moet niet te lang duren.
Ik adviseer je om met mijn tips aan de slag te gaan. Van gezond eten en bewegen tot diep ademhalen en ontspannen, er zijn zoveel manieren om stress aan te pakken. Maar onthoud, er is geen one-size-fits-all oplossing. We zijn allemaal anders, dus wat voor de ene persoon werkt, hoeft niet per se voor de ander te werken. Probeer een paar dingen uit. Geef ze een eerlijke kans. Ontdek wat jouw helpt in de strijd tegen slechte stress.
En onthoud: wees geduldig. Verandering is als het planten van een zaadje; het heeft tijd, zorg en aandacht nodig om te groeien. Dus geef jezelf de ruimte om te experimenteren, te leren en te groeien.
Succes!
Bronnen
1) Mentale gezondheid volwassenen. (z.d.). RIVM. https://www.rivm.nl/gezondheidsonderzoek-covid-19/kwartaalonderzoek-volwassenen/mentale-gezondheid
Afbeelding: Man aan tafel met Stress - Foto door Andrew Neel via Pexels: https://www.pexels.com/nl-nl/foto/foto-van-man-leunend-op-houten-tafel-3132388/
Afbeelding: Foto Man ligt in gras door Pixabay: https://www.pexels.com/nl-nl/foto/hoge-hoekmening-van-liggen-op-gras-258330/
Afbeelding: Foto Man aan bar door Murilo Botelho: https://www.pexels.com/nl-nl/foto/man-doet-pull-ups-1865131/
Afbeelding: Kopje koffie in Zierikzee Havenplein: eigen foto