In dit artikel vertel ik je over de essentie van zelfcompassie. Veel mensen zijn erg kritisch op zichzelf, ze zijn onzeker en vinden dat ze nooit goed genoeg zijn. Ik vertel hoe zelfcompassie hierbij kan helpen. Je leest welke 3 belangrijke aspecten dit zo krachtig maken. Je krijgt praktische oefeningen om zelfcompassie te ontwikkelen. Van effectieve oefeningen tot handige apps en inspirerende boeken – alles wat je nodig hebt om te beginnen.
Na het lezen van dit artikel ga je hopelijk wat vriendelijker naar jezelf kijken en tegen jezelf praten. Jezelf behandelen met liefde, vriendelijkheid en respect - heeft namelijk veel voordelen.
Wat is zelfcompassie?
Zelfcompassie is de vriendelijkheid die je hebt, naar jezelf, in tegenvallende situaties. Wanneer we in onze ogen falen of als er iets tegenzit, hebben we de neiging om erg streng te zijn naar onszelf. In plaats daarvan kun je beter mild en begripvol zijn naar jezelf, in plaats van hard en kritisch. Dit houdt in dat je jezelf behandelt met dezelfde vriendelijkheid, als dat je bij iemand anders zou doen. Zoals bij een goede vriend of je partner.
Misschien vind je dit soft en zweverig klinken en neigt dit voor jou meer naar zelfmedelijden. Jezelf neerzetten, en zien, als slachtoffer. Maar dat is het niet. Ik kijk er anders naar, positiever. Zelfcompassie gaat over het erkennen van je menselijkheid, het feit dat niemand perfect is en dat fouten maken bij het leven hoort. Niet vanuit een negatieve energie, maar een positieve energie. Wat weer effect heeft op je mindset en zelfvertrouwen.
Het is belangrijk om te benadrukken dat zelfcompassie niet gelijkstaat aan zelfgenoegzaamheid (een vorm van arrogantie) of het ontlopen van je verantwoordelijkheid. Het gaat niet om het goedpraten van je fouten, maar om het erkennen ervan zonder jezelf te veroordelen.
Het is leren houden van jezelf! Hierdoor kun je beter omgaan met stress, angst, kritiek en andere tegenslagen in het leven.
Lees ook: Zelfvertrouwen vs. Op jezelf leren vertrouwen
3 belangrijke onderdelen
Het idee rondom zelfcompassie kent 3 belangrijke onderdelen. Kristin Neff, een prominente onderzoekster op het gebied van zelfcompassie, beschrijft ze als volgt:
- Zelfvriendelijkheid: In plaats van hard te zijn voor jezelf, behandel je jezelf met vriendelijkheid en zorg. Dit betekent dat je jezelf troost en begrip toont, zoals je dat bij een goede vriend zou doen. Wanneer je fouten maakt of tekortkomingen ervaart, is het de kunst om niet te oordelen of jezelf te bekritiseren, maar om jezelf met warmte en acceptatie te benaderen.
- Gedeelde menselijkheid: Het besef dat iedereen fouten maakt en moeilijke tijden doormaakt, helpt je te realiseren dat je niet alleen bent. Je eigen ervaringen worden geplaatst in een breder, menselijk perspectief. In plaats van je geïsoleerd en alleen te voelen in je lijden, helpt zelfcompassie je te herkennen dat iedereen fouten maakt en moeilijke tijden doormaakt. Dit begrip kan een gevoel van verbondenheid met anderen bevorderen.
- Mindfulness: Dit zorgt ervoor dat je oordeelloos naar jezelf leert kijken. Je neemt als het ware je eigen emoties waar. Je bent je bewust van je negatieve emoties zonder erdoor overweldigd te worden of je ermee te identificeren. Het gaat om het erkennen van je gevoelens zonder ze te onderdrukken of te overdrijven.
Het belang van zelfcompassie
Zelfcompassie is heel belangrijk. Het heeft namelijk veel voordelen voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Het zorgt ervoor dat je sterker staat in moeilijke tijden. Het leert je vriendelijk te zijn voor jezelf, net zoals je voor een vriend zou zijn. Zo voel je je beter, ook als het even tegenzit.
Onderzoek toont aan dat zelfcompassie positieve effecten heeft op onze psychische gezondheid. Mensen die hoog scoren op zelfcompassie hebben minder last van angst en depressie. Ze zijn ook beter in staat om met stress om te gaan. Een ontspannen houding, vanuit vertrouwen, zorgt ervoor dat je tevreden, relaxed en gelukkig bent.
Negatief tegen jezelf praten
In de jaren ‘90 was er in Japan een onderzoeker genaamd Dr. Masaru Emoto. Emoto’s onderzoek wilde aantonen dat positieve of negatieve woorden de structuur van waterkristallen kunnen beïnvloeden. En volgens hem was dat ook zo.
Zijn resultaten publiceerde hij in de boeken "Messages from Water" (1999) en "The Hidden Messages in Water" (2004). Deze boeken bevatten foto's van ijskristallen die volgens hem waren beïnvloed door verschillende emoties, woorden en muziek (1).
Later kwamen er alleen berichten naar buiten dat het onderzoek van Emoto niet voldoet aan de standaarden van wetenschappelijk onderzoek en zijn bevindingen worden niet algemeen geaccepteerd door de wetenschappelijke gemeenschap.
Dat is natuurlijk jammer. Aan de andere kant, moeten we het onderzoek van Emoto dan als mislukt beschouwen? Ik vind van niet, want ik geloof zeker dat er een kern van waarheid inzit. Emoto heeft echt andere structuren in de ijskristallen waargenomen en ik geloof het.
Perfectionisme als oorzaak
Opvoeding, persoonlijkheid, DNA - zijn allemaal factoren die meespelen in onze afwijzing naar onszelf. Een bekend voorbeeld is perfectionisme.
Mensen met perfectionisme hebben hoge verwachtingen van zichzelf, leggen de lat heel hoog en streven (constant) naar perfectie. Maar dat bestaat niet en die staat zullen zij nooit bereiken. Met als gevolg: zelfkritiek en afwijzing.
Lees ook: Gezond vs. ongezond perfectionisme: wat zijn de verschillen?
Test je zelfcompassie
Op de website van Psychologie Magazine staat een test waarmee je je zelfcompassie kunt testen. Deze zelfcompassietest is wetenschappelijk onderbouwd dat je helpt inzicht te krijgen in hoe je met jezelf omgaat. Het is ontwikkeld door Kristin Neff en gevalideerd, in Nederland, door Roos Vonk. De test biedt een spiegel waarin je kunt zien hoe je echt tegen jezelf praat.
Het kost je ongeveer 10 minuten. Ben je benieuwd? Ga naar de website van Psychologie Magazine, registreer je en doe de test.
Ga naar: https://test.psychologiemagazine.nl/test/hoeveel-zelfcompassie-heb-je
Hoe kun je het ontwikkelen en leren?
Zelfcompassie kun je ontwikkelen. Het is als een spier die je kunt trainen. En dat zit hem vooral in de manier waarop je tegen jezelf praat. Welke woorden kies je? Welke gedachten heb je? Welke verwachtingen heb je van jezelf? En wat zeg je tegen jezelf als iets niet lukt (volgens jouw verwachtingen)?
Een manier om zelfcompassie te vergroten is door milder te zijn tegen jezelf. Dat begint met bewustwording. Ben je er van bewust dat je hard voor jezelf bent en met zelfkritiek praat? Wat zeg je zo al? En waarom zeg je dat? Of wie hoor je praten? Misschien een van je ouders of je baas?
Het leven is soms zwaar, iedereen heeft het weleens zwaar, en er komt gegarandeerd shit op je pad waar je stress van krijgt. Niet alles wat je probeert te bereiken zal succesvol zijn, ondanks je inspanningen. En dan kun je het beste, in plaats van jezelf wijsmaken dat je perfect bent, zelfcompassie hebben en jezelf met liefde bekijken.
Accepteer dat je niet perfect bent en dat ook jij soms kwetsbaar en bang bent. Dat maakt je mens en je bent het waard om liefde te ontvangen. Zeg liever tegen jezelf:
Wat ik vandaag ook doe of laat, ik ben genoeg. Je bent al goed zoals je bent!
Zelfcompassie is een vaardigheid die tijd kost om te ontwikkelen. Wees geduldig met jezelf in dit proces en herinner je eraan dat elke stap vooruitgang is.
Oefeningen
Zelfcompassie kunnen je helpen om met meer liefde naar jezelf te kijken. Oefening baart kunst, zullen we maar zeggen. Hieronder geef ik je 3 oefeningen, die je vandaag nog kunt toepassen.
Oefening 1: de pauzeknop
- Wanneer je een moeilijk moment ervaart, neem even pauze.
- Erken dat dit een shit-moment is en erken je situatie. Dit kan simpelweg door tegen jezelf te zeggen: "Dit is echt moeilijk nu," of "Ik ervaar nu stress."
- Besef je mens-zijn: je kunt iets zeggen als: "Ik ben niet alleen in dit gevoel," of "We ervaren allemaal wel eens een tegenslag."
- Spreek wat vriendelijke woorden tot jezelf, zoals je tegen een vriend zou doen. Bijvoorbeeld: "Geef niks, kan gebeuren. Ik geef om mezelf en wil mezelf ondersteunen in dit moment." (2)
Oefening 2: mindfulness ademhaling
Deze oefening helpt je om meer bewust te worden van je huidige emotionele staat en om vriendelijkheid en begrip naar jezelf te brengen.
- Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Sluit je ogen als dat goed voelt.
- Neem een paar diepe, bewuste ademhalingen. Voel hoe je borst en buik rijzen en dalen bij elke ademhaling. Laat je adem natuurlijk vloeien, zonder te proberen deze te controleren of te veranderen.
- Word je bewust van de gevoelens die je op dit moment ervaart, zonder oordeel. Het kan stress, angst, frustratie, verdriet of iets anders zijn. Erken deze gevoelens als een normaal onderdeel van het menselijk bestaan.
- Stel je voor dat elke ademhaling warmte en zorg naar je lichaam brengt. Met elke inademing absorbeer je vriendelijkheid en comfort, en met elke uitademing laat je spanning en kritiek los.
- Terwijl je ademt, kun je in stilte vriendelijke woorden of zinnen tegen jezelf zeggen, zoals "Het is oké om te voelen wat ik voel."
- Als je klaar bent, neem dan nog een paar diepe ademhalingen en open langzaam je ogen. Neem een moment om te reflecteren op hoe je je nu voelt.
Heb je interesse in mindfulness en wil je hiervoor goede begeleiding? Bekijk dan de mindfulness training "Training Mindfulness voor het Dagelijkse leven".
Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga
Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd
Oefening 3: dankbaarheid
Dit is een oefening wat ervoor zorgt dat je je aandacht richt op de positieve zaken in je leven. Hierdoor neemt je tevredenheid toe.
- Bepaal een moment op de dag, bijvoorbeeld 's ochtends na het wakker worden of 's avonds voor het slapengaan, om je dankbaarheidsoefening te doen.
- Neem een paar minuten de tijd om na te denken over waar je die dag dankbaar voor bent. Dit kunnen grote dingen zijn zoals gezondheid of familie, of kleine dingen zoals een lekker kopje koffie of een mooi moment in de natuur.
- Schrijf minstens 2 - 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Probeer elke dag nieuwe dingen te vinden.
- Neem even de tijd om echt te voelen wat deze dingen voor je betekenen. Merk op hoe het voelt in je lichaam en geest wanneer je aan deze dingen denkt.
Probeer deze oefening dagelijks te doen. Regelmaat is de sleutel om de voordelen van de oefening te ervaren.
Apps die kunnen helpen
Als je liever hulp wil bij dit proces, dan kun je een coach inschakelen. Wanneer je dat te duur vindt, kun je ook een app overwegen. Er zijn verschillende apps die zich richten op zelfcompassie en zaken als mindfulness, meditatie, en positieve zelfpraat. Hieronder geef ik een paar suggesties.
- Insight Timer: Insight Timer heeft een grote bibliotheek van gratis meditaties, waaronder velen die zich richten op zelfcompassie en het ontwikkelen van een positieve houding tegenover jezelf. Deze app gebruik ik zelf graag. Naast de timer pak ik soms een meditatie uit de bibliotheek. Het is ook leuk om te zien hoeveel mensen op dat moment aan het mediteren zijn.
- Headspace: Headspace biedt geleide meditaties en mindfulness-oefeningen, inclusief sessies die specifiek gericht zijn op zelfcompassie en vriendelijkheid naar jezelf.
- Calm: Deze app is bekend om zijn ontspannings- en meditatieoefeningen. Er zijn specifieke programma's die zich richten op zelfliefde en zelfacceptatie.
- 10% Happier: Deze app combineert meditatieoefeningen met praktische coaching. Het heeft ook content die specifiek gericht is op zelfcompassie.
- Meditation Moments: een Nederlandse meditatie app ingesproken door Michael Pilarczyk.
Bij het kiezen van een zelfcompassie-app is het belangrijk om er een te vinden die aansluit bij jouw persoonlijke wensen.
Boeken
Lees je liever een boek? Dat zijn er verschillende opties. Er zijn boeken die zich richten op zelfcompassie.
Het bekendste boek is van Dr. Kristin Neff - “Zelfcompassie”. In dit boek legt ze uit wat zelfcompassie is, waarom het zo belangrijk is en hoe je het kunt cultiveren in je dagelijks leven.
Het andere boek is “Compassie als sleutel tot geluk” van Monique Hulsbergen en Ernst Bohlmeijer. In dit boek leer je stapsgewijs het vermogen tot (zelf)compassie te ontwikkelen. Het boek bevat veel visualisatie-, ervarings- en schrijfoefeningen waarmee je direct aan de slag kunt.
Zelf starten met zelfcompassie
Wanneer je echt nieuw bent op dit vlak, dan adviseer ik je om te starten met hele simpele stappen. Stappen die makkelijk zijn te behalen en te zetten. Zonder weerstand. Qua basisstappen kun je dan aan het volgende denken:
- De eerste stap is je bewust worden van je eigen innerlijke dialoog. Let op de manier waarop je tegen jezelf praat, vooral tijdens moeilijke momenten. Zijn je woorden streng en kritisch, of vriendelijk en ondersteunend?
- Probeer eenvoudige mindfulness-oefeningen. Dit kan zo simpel zijn als een paar minuten per dag bewust ademhalen en aanwezig zijn op het moment. Of volg een training en laat je stap voor stap helpen.
- Maak een lijst met woorden of zinnen die je tegen jezelf zult zeggen als het weer tegenzit. Scheld jezelf uit, kies liever voor: “"Het is oké om niet perfect te zijn." “Fouten maken hoor bij het leven!”
- Neem aan het einde van elke dag een paar minuten de tijd om na te denken over hoe je zelfcompassie hebt toegepast. Wat ging goed? Wat kon beter?
Dus bij de volgende fout, zeg je niet “ik ben een waardeloze sukkel of muts”, maar "Iedereen maakt fouten, ik leer hieruit en zal het volgende keer beter doen." Of "Mijn collega's hebben ook weleens een fout gemaakt, ik ben niet de enige."
Begrijp dat het ontwikkelen van zelfcompassie tijd kost. Wees geduldig met jezelf en blijf consequent oefenen, zelfs als het in het begin moeilijk is. Elke kleine stap in deze richting is een overwinning.
Start elke ochtend met een zelfcompassie en liefdevolle oefening. Dit kan iets eenvoudigs zijn als "Vandaag behandel ik mezelf met vriendelijkheid en begrip".
Conclusie
Zelfcompassie is dus het tonen van vriendelijkheid en begrip naar jezelf in moeilijke situaties, vergelijkbaar met hoe je een goede vriend zou behandelen, in plaats van hard en kritisch te zijn naar jezelf. Het is geen zelfmedelijden, maar een erkenning van je menselijkheid en de realiteit dat fouten maken bij het leven hoort, wat bijdraagt aan een positieve mindset en zelfvertrouwen.
Het is belangrijk om dit elke dag te oefenen. Het heeft namelijk veel voordelen voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Het zorgt ervoor dat je sterker staat in moeilijke tijden. Het leert je vriendelijk te zijn voor jezelf. En dat is goed voor onze psychische gezondheid. Mensen die hoog scoren op zelfcompassie hebben minder last van angst en depressie.
Dus de volgende keer dat je merkt dat je hard bent voor jezelf, herinner je dan aan de kracht van zelfcompassie. Het kan je leven veranderen. Jezelf behandelen met liefde, vriendelijkheid en respect - is een sterke basis voor een gezonde, levenslange relatie met jezelf.
Bronnen
1) Afbeelding van Dr. Masaru Emoto, eigendom: Repair, G. E. (2022, 13 maart). Dr. Masaru Emoto - Global Earth Repair Foundation. Global Earth Repair Foundation.
2) Afbeelding van hand uit de zee, eigendom: Photo by nikko macaspac on Unsplash