Mindfulness

02/04/2023

10 min

Start jouw mindfulness reis: 3 eenvoudige oefeningen voor beginners

02/04/2023

10 min

Mindfulness is een techniek die je helpt om in het hier en nu te zijn, zonder je zorgen te maken over het verleden of de toekomst. Het is steeds meer in trek, omdat het niet moeilijk of ingewikkeld is en je het eigenlijk overal en altijd kunt doen. Het is een geweldige manier om je bewust te worden van wat er om je heen gebeurt en te ontspannen.

Wees gerust, je hoeft geen expert te zijn om mindfulness oefeningen uit te voeren. Deze oefeningen zijn juist ideaal voor beginners, omdat ze eenvoudig te leren, en uit te voeren, zijn. Je leert om in contact te komen met je lichaam, geest en emoties en ze beter onder controle te krijgen.

In dit artikel deel ik 3 ontspannende mindfulness oefeningen voor beginners. Benieuwd welke dit zijn? Lees hieronder verder.

Hoe begin je met mindfulness?

Beginnen met mindfulness is niet heel lastig, je moet het gaan doen. Het begint met de ‘wil’ om te starten en je te verdiepen in mindfulness. Misschien heb je veel last van stress of heb je last van angsten. In je zoektocht naar een oplossing ben je de term mindfulness tegengekomen en misschien heb je al gelezen wat voor resultaten andere mensen hiermee hebben bereikt.

Heel goed, de wil is er en je ziet het nut van mindfulness. Dat is een belangrijk begin. Tijd om door te pakken en aan de slag te gaan met wat oefeningen. Zet dagelijks een paar minuten apart om bewust aan de slag te gaan. Zoek een rustige plek zonder afleidingen, zodat je je goed kunt concentreren.

Waar moet je als beginner op letten?

Nu je dit weet is het belangrijk om de volgende zaken in gedachten te houden.

Geduld: geduld is een schone zaak en zeker met mindfulness. Verwacht niet meteen hele bijzondere resultaten. Het is een proces van bewustzijn en zelfontdekking, wat tijd nodig heeft.
Zelfcompassie: wees vriendelijk en begripvol voor jezelf. Veroordeel jezelf niet als je afgeleid raakt tijdens een oefening of dat een oefening voor je gevoel niet ‘perfect’ verloopt. Wees vriendelijk voor jezelf en begin weer opnieuw met de oefening of ga door waar je gebleven bent.
Consistentie: zorg dat de oefeningen een gewoonte worden, zo ga je op termijn de voordelen ervaren. Als je elke dag op dezelfde tijd mindfulness oefeningen doet, zal je je lichaam en geest trainen om te ontspannen en te concentreren.
Afleiding hoort erbij: het is normaal om afgeleid te raken tijdens de oefeningen. Word niet boos op jezelf, zet door en maak de oefening af. Strijden tegen afleiding heeft geen zin, dat is de reden waarom je deze oefeningen doet. Om daar steeds beter in te worden. Richt je aandacht weer vriendelijk en mild op de oefening.
Focus op jezelf en je eigen voortgang: probeer jezelf hierbij niet te vergelijken met anderen, want iedereen heeft zijn eigen tempo bij het leren van nieuwe dingen. Kies de oefeningen waar jij het meeste profijt van hebt en voer die regelmatig uit. Gun de ander z’n proces, het is niet jouw proces.

Als je deze tips in gedachten houdt, ga je zeker de voordelen ervaren. Juist als je boos of gestrest bent en er totaal geen zin in hebt, moet je het doen. Je zult ontdekken dat je je daarna weer ontspannen voelt. Geef het de tijd.

zelfcompassie

Voordelen van mindfulness

Mindfulness biedt veel voordelen en wordt al jaren onderzocht. Wetenschappelijk is bewezen dat het de klachten van stress en depressie vermindert. Het helpt ook bij het verlagen van angst, spanningen en slaapproblemen.

Belangrijke voordelen van mindfulness zijn:

Minder stress of angst
Minder kans op depressie
Verbeterde controle over je emoties (gemoedsrust)
Meer empathie
Betere concentratie
Hoger incasseringsvermogen
Minder negatieve gevoelens of emoties
Verbetering van relaties
Meer energie
Verbetering van je slaap

Als je de oefeningen regelmatig doet, zul je deze voordelen ervaren. Ik wil alleen wel benadrukken dat mindfulness geen 'wondermiddel' is wat al je problemen oplost. Mindfulness moet je echt zien als een vaardigheid. Iets wat je jezelf eigen kan maken en wat je rust en kalmte zal geven.

Door mindfulness te blijven oefenen zul je merken dat je minder op de automatische piloot gaat draaien en je beter leert voelen. En omdat je voelt wat je lichaam nodig heeft, kun je daar beter naar handelen en bijvoorbeeld een pauze inlassen.

Wat voor soort mindfulness oefeningen zijn er?

Er zijn allerlei verschillende mindfulness oefeningen. Qua soorten komt het neer op:

Ademhalingsoefeningen
Bodyscans
Bewustwordingsoefeningen
Mindfulness meditaties
Mindful wandelen
Aandachtsoefeningen
Yoga
Muziek oefeningen
Zintuigen oefening (proeven, voelen en ruiken)

Houdt er rekening mee dat sommige oefeningen beter bij je persoonlijkheid of behoeften kunnen aansluiten dan andere. Probeer verschillende oefeningen uit om te zien wat voor jou het beste werkt.

Mindfulness biedt veel type oefeningen op verschillende niveaus. Of een oefening eenvoudig of uitdagend is, hangt af van hoe je het uitvoert en hoe lang. Voor beginners zijn er veel verschillende soorten oefeningen beschikbaar, waarbij de focus ligt op oefeningen die niet te moeilijk zijn en je helpen om in het moment aanwezig te zijn.

Om uit je hoofd en in je lichaam te komen, deel ik hieronder 3 ontspannende oefeningen die je snel zullen helpen en waar je vandaag nog mee kunt starten.

3 mindfulness oefeningen voor beginners

Hieronder deel ik 3 makkelijke, en korte, oefeningen die je mentale en fysieke gezondheid gaan verbeteren. Deze oefeningen zijn niet alleen eenvoudig uit te voeren, maar bieden ook snel een goed resultaat en zijn overal uit te voeren. Je hoeft er niet voor naar een vereniging of club, maar zijn eenvoudig thuis te doen. Kies er een uit en ga aan de slag.

Oefening 1: Bodyscan van 3 minuten

Bodyscans zijn een van de meest voorkomende vormen van mindfulness oefeningen. We zijn hele dagen met ons hoofd bezig. Hierdoor verliezen we het contact met ons lichaam. Wat voel je eigenlijk nog? Hoe voelt je lichaam? We weten het niet meer.

Om het contact tussen je lichaam en emoties te bevorderen, kan de bodyscan oefening helpen. Een bodyscan kun je doen wanneer je merkt dat je (erg) gespannen bent of spanning vasthoudt in je lichaam.

Bij deze oefening neem je een moment om je hele lichaam te scannen en op te merken waar spanning of ongemak zit. Je helpt je geest bewust te worden van wat er speelt in je lichaam. Dit helpt je te ontspannen en stress verminderen.

Een bodyscan kan zittend of staand worden gedaan, zolang je je maar concentreert op je ademhaling. De focus van deze oefening is om te ontspannen en de spanning in je lichaam te voelen wegglijden. Door je te concentreren op elk deel van je lichaam creëer je meer ruimte tussen jou en wat er om je heen gebeurt.

Deze variant van 3 minuten doe je als volgt:

Ga liggen of zitten, in het begin is liggen makkelijker
Haal 5x diep adem: adem in en adem uit - ontspan
Begin met je te concentreren op je tenen - merk het gevoel op dat ze de grond (of welk oppervlak dan ook waarop ze rusten) raken. Focus op hoe ze aanvoelen: zijn ze warm? Koud? Tintelen ze?
Ga dan naar elke voet tot alle vijf de teennagels zijn onderzocht; ga dan naar andere delen van de voet: de hiel, de bal, het enkelgewricht, enzovoort.
Ga naar boven richting je kuiten en bovenbenen. Doe hier hetzelfde.
Ga door naar je dijspieren en naar de billen
Vervolg je weg naar je ribben en naar boven
Ga dan naar de armen, een voor een
Ga weer terug over de schouders naar de nekspieren en de achterkant van het hoofd
Eindig bovenaan

bodyscan-mindfulness-meditatie Afbeelding: bodyscan

Probeer hier 3 minuten de tijd voor te nemen. Het maakt in het begin niet uit of je na 2 of 4 minuten klaar bent, het gaat om de oefening zelf. Probeer dit elke dag te herhalen en het aantal minuten te verhogen. Zo voel je je lichaam steeds beter aan en word je je bewust van de gevoelens in je lichaam. Er zal een betere connectie tussen hoofd en lichaam ontstaan.

Oefening 2: bewuste ademhalingsoefening van 3 minuten

We ademen de hele dag. Tijd om te stoppen met gestrest ademen en leer hoe je ontspannen kunt ademen met deze oefening. Zo voer je deze oefening uit:

Ga zitten of liggen op een comfortabele plek, waar je niet gestoord wordt
Houding: Ga zitten met beide voeten plat op de grond en een rechte maar ontspannen rug. Schouders zijn ontspannen, leg je handen op je knieën met je handpalm naar beneden
Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Voel hoe de lucht door je neus naar binnen stroomt en hoe de buik zich opblaast. Voel hoe de lucht weer uit je neus stroomt en hoe de buik zich ontspant.
Als je gedachten afdwalen, breng ze dan zachtjes terug naar je ademhaling. Probeer je geest niet te verzetten tegen afleiding, maar richt je op je ademhaling.
Adem 5x diep in, door de neus, en uit door de mond
Start de meditatie. Blijf concentreren op je ademhaling voor 3 minuten. Houd je aandacht bij elke ademhaling en voel hoe het lichaam ontspant.
Als de 3 minuten voorbij zijn, adem een paar keer diep in en uit en open je ogen.
Blijf nog even zitten om bij te komen en sta daarna op.

Voel hoe je lichaam en geest ontspannen en rustig zijn. Dit is een basis meditatie die iedereen kan uitvoeren en waarmee je resultaten zal zien. Probeer dit dagelijks te doen.

Oefening 3: prikkel je zintuigen

We raken verdwaald door alle gedachten in ons hoofd. De stroom van gedachten blijft maar doorgaan en hierdoor verliezen we het contact met ons lichaam en emoties. We zijn alleen maar druk druk druk en maken ons zorgen om allerlei zaken. Vooral materiële zaken of dingen die ‘kunnen’ gebeuren. Hierdoor verliezen we het contact met alles wat er om ons heen gebeurt.

Gelukkig kan deze mindfulness oefening je daarbij helpen. Het stimuleert, en prikkelt, je zintuigen en helpt je om op te merken wat er om je heen gebeurt.

Deze oefening doe je als volgt:

Kies een plekje in huis, in de tuin of ga naar een park of bos in de buurt
Ga ergens zitten en haal een paar keer diep adem
Richt je aandacht op één zintuig tegelijk. Bijvoorbeeld je ogen of gehoor
Probeer deze zintuigen echt aan te zetten. Bij het gehoor: sluit je ogen en luister naar je omgeving
Stel jezelf de volgende vragen:
Wat hoor ik?
Welke geluiden kan ik identificeren? Dichtbij en veraf?
Als ik nog stiller ben: wat hoor ik dan?
Probeer deze geluiden te beschrijven en te identificeren
Doe dit 3 minuten; blijf gefocust

Voel na afloop van de oefening de rust en focus op dit zintuig en hoe je meer in het hier en nu bent. De gedachten in je hoofd zijn even tot rust gekomen. Vind je het een fijne oefening? Wissel dan af met een ander zintuig en herhaal deze stappen. Of kies een andere omgeving.

prikkel-je-zintuigen-oefening-mindfulness Afbeelding: prikkel je zintuigen in de natuur

Welke oefening past bij jou?

Dat kan ik lastig zeggen. Dit zijn 3 voorbeelden van effectieve oefeningen, maar er zijn er nog veel meer. Wat ik je adviseer, is vooral een oefening te kiezen die je aantrekt en waarvan je denkt dat hij in je voordeel gaat werken. Ga er vervolgens mee aan de slag. Volg de stappen, heb geduld en geniet van het resultaat.

Hoe vaak moet ik deze mindfulness oefeningen doen?

Hoe vaak je deze oefeningen doet hangt af van je tijd en de hoeveelheid stress die je ervaart. Vergeet niet dat mindfulness niet gaat over te veel doen, jezelf overbelasten of jezelf dwingen in ongemakkelijke situaties te komen. Het is geen toverformule voor al je problemen, maar het helpt je om de stroom aan gedachten te kalmeren. Om mettertijd positieve veranderingen tot stand te brengen.

Het gaat er over om te ontdekken wat het beste werkt voor JOU. En als je eenmaal iets hebt gevonden wat voor je werkt, kun je het elke dag doen. Zie het als elke andere vaardigheid, of hobby, door te herhalen en te oefenen, word je er steeds beter in.

Zorg voor een routine. Het beste is om een moment van de dag te vinden dat voor jou het beste werkt. Sommige mensen doen het graag 's ochtends, anderen doen het liever tijdens hun lunchpauze of in de avond. Lukt het een keer niet? Geen probleem, morgen is er weer een dag.

Mindfulness is een reis van continue bewustzijn en zelfontdekking. Wees geduldig en wees vriendelijk voor jezelf tijdens dit proces.

Online training: Mindfulness voor het Dagelijkse Leven

Ben je n.a.v. dit artikel enthousiast geworden over mindfulness en wil je hiermee starten? Dan adviseer ik je zeker om naar de online training van Happy With Yoga te kijken. Het kost je maar een kwartier tot een halfuur per dag en voor de prijs hoef je het ook niet te laten, want die is slechts €47.

Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga

Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd