8 gratis mindfulness oefeningen om tot rust te komen

Het dagelijks leven vergt veel van ons. We proberen continu allerlei ballen hoog te houden. Van het gezin tot op het werk. In die hele mallemolen vergeten we vaak rust te nemen en dit kan een negatieve impact hebben op onze gezondheid. Het goede nieuws is dat je er iets aan kunt doen. 

Door dagelijks enkele minuten de tijd te nemen om mindfulness oefeningen uit te voeren, kom je snel tot rust en verminder je stress. In dit artikel deel ik 8 mindfulness oefeningen die je dagelijks kunt uitvoeren en je tot rust zullen brengen. En ze zijn helemaal gratis. 

Oefening 1: Doe niets

De hele dag door zijn we wel met iets bezig: het werk, een wasje, de krant lezen of tv kijken. Al deze prikkels en afleidingen zorgen ervoor dat je minder in het nu leeft dan je wilt, waardoor je je misschien angstig of gestrest voelt.

Door enkele minuten per dag helemaal niets te doen, maak je je hoofd leeg, en opgeruimder, en ervaar je meer kalmte, aandacht en helderheid in je leven. Start met 3 minuten per dag rust houden en bouw dit elke week op. Plan een pauze in, ga zitten met een glas water of kopje thee en neem een moment voor jezelf. Geen telefoon, geen tv - even helemaal niks. Doe eventueel een meditatie.

Oefening baart kunst, in het begin razen de gedachten door je hoofd, maar op den duur zal dit steeds fijner voelen en snak je naar dat rustmomentje.

Oefening 2: Bewust en langzaam eten

Door bewust met je eten bezig te zijn, ook wel mindful eten genoemd, sta je stil bij de ervaring van het eten. Het is een goede manier om inzicht te krijgen in je eetgedrag en meer ontspannen om te gaan met eten. Daarnaast helpt het om ongezond eetgedrag te doorbreken en minder impulsief om te gaan met eten.

Bewust eten doe je door het eten niet te combineren met andere activiteiten, zoals met je gsm spelen of tv kijken. Kauw langzaam en uitvoerig. Veel kauwen zorgt ervoor dat je langzamer gaat eten en dat je sneller merkt dat je verzadigd bent. Besteed tijdens het eten aandacht aan de textuur, de geur en de smaak van je eten.

Oefening 3: Wandelen

Uit veel onderzoeken blijkt dat wandelen heel goed is voor de afname van stress. Het gaat terug naar de oertijd. Toen moesten we veel wandelen en op zoek gaan naar eten. Deze lange inspanning is precies waarvoor we gebouwd zijn. Je neemt even afstand van je lopende zaken, je hoofd stopt met malen en brengt je in het nu. Je laadt echt weer op!

Maar de manier waarop je wandelt maakt verschil uit. Als je tijdens het wandelen constant op je mobiel actief bent of een podcast aan het luisteren bent, dan ben je nog met meerdere dingen bezig en neemt het effect van wandelen af. Probeer eens echt bewust te wandelen en alleen daar mee bezig te zijn. Geniet van je omgeving.

Met deze bewuste manier van wandelen richt je je aandacht op het nu, waardoor je hersenen op dat moment even niet over het verleden of de toekomst kunnen nadenken. Je maakt je even geen zorgen.

Probeer zo elke dag 10 - 30 minuten te wandelen en je zult de voordelen snel gaan ervaren. Neem tijdens het wandelen de tijd om al je zintuigen te laten werken. Richt je aandacht op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en eventueel proeft. Moet je eens opletten hoe snel je je verfrist en verkwikt voelt.

Oefening 4: Aandachtig lezen

Er zijn allerlei mooie boeken waar je je helemaal in kunt verliezen. Een roman, neemt je mee naar een andere wereld, langs een prachtige verhaallijn. Een biografie van een bekend inspirerend persoon, laat je zien hoe je bepaalde dingen in je leven kunt aanpakken en hoe zij obstakels hebben overwonnen. Of kies een heel praktisch boek voor persoonlijke ontwikkeling waarbij je tips en tools krijgt aangereikt voor time management bijvoorbeeld.

Kortom met lezen valt genoeg te leren en ontdekken. Maar veel mensen hebben het geduld niet meer om te lezen en als ze aan het lezen zijn, denken ze aan van alles en nog wat. Waardoor hun gedachten afdwalen en ze geen idee meer hebben wat ze hebben gelezen. Herkenbaar?

Daarom wil ik je uitdagen om aandachtig en geconcentreerd te gaan lezen. Schakel je telefoon, computer, televisie en radio uit. Zoek een rustige plek en sla een boek open. Probeer vervolgens met aandacht te lezen en neem het verhaal in je op. Merk je dat je gedachten afdwalen? Geen probleem. Word niet boos op jezelf, maar schrijf de gedachte eventueel op en ga weer verder met lezen.

Ben je snel afgeleid of kun je je aandacht er niet bijhouden? Dan heb ik de volgende tips:

• Ga sneller lezen: het kan zijn dat je te langzaam leest waardoor je hersenen ruimte overhouden om aan andere dingen te denken. (1)
• Pak een klein voorwerp: wat ook kan helpen is om een klein voorwerp te pakken waar je met je vinger overheen beweegt om de ruimte in je hersenen op te vullen. (1)
• Ga slapen of rusten: misschien ben je gewoon te moe en het is nu niet het moment om te lezen. Leg het boek dan weg en pak je rust.
• Stop met het boek: het kan ook zijn dat je het boek niet leuk vindt. Stop dan met lezen, ruim het boek op en begin met een nieuw boek wat je wel leuk vindt. Ik vind dat beter, dan stug doorlezen in een boek wat je niet leuk vindt.

Bepaal zelf hoe vaak je per week wil, en kunt, lezen. Een half uur op deze manier lezen, train je je focus en laat het je ontspannen. Ook hier zul je merken dat hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het wordt. Door je in het boek te verliezen, hebben je hersenen geen tijd om aan iets anders te denken en word je niet afgeleid door andere gedachten.

Afbeelding: Man leest op het strand

Oefening 5: Stop met multitasken, start met single-tasking

Zowel op het werk als thuis zijn we vaak aan het multitasken. Het gevolg is dat geen enkele taak de volledige focus krijgt die het verdient en je aan het einde van de dag kapot bent. Daarnaast presteer je minder goed en krijg je meer stress.

Als we niet oppassen worden we op het werk constant onderbroken door collega's, appjes, mails, telefoontjes, etc. Ons werk wordt constant onderbroken. Uit onderzoek van de University of California (2) blijkt dat ongeveer 82% van dit onderbroken werk dezelfde dag nog wordt hervat. Maar het duurt gemiddeld 23 minuten en 15 seconden om weer aan het werk te gaan. Kun je nagaan hoeveel tijd hiermee verloren gaat?

Stop dus met multitasking en train jezelf in single-tasking. Met single-tasking richt je je aandacht 100% op één taak. Zo werk je je taak nauwkeuriger en efficiënter af. Je stressniveau neemt af en je brein krijgt de tijd om kalm en leger te worden. (3)

Alleen dit lijkt makkelijker dan het is. Single-tasking zul je moeten trainen en je hersenen leren zich te focussen op één taak. Bouw dit langzaam op in blokken van 30 minuten.

Oefening 6: Voel je lichaam

Bodyscans zijn populaire en veelgebruikte oefeningen binnen mindfulness. Deze oefeningen zijn ideaal om te ontspannen en je lichaam te voelen. Je gaat elk deel in je lichaam langs en je verlegt je aandacht telkens naar een ander lichaamsdeel en herstel je de connectie tussen je lichaam en je brein.

Een simpele bodyscan kun je als volgt aanpakken:

• Zoek een comfortabele plek op.
• Ga rechtop zitten, voeten op de grond en je armen leg je naast je neer.
• Ontspan je lichaam en druk je lichaam in de aarde.
• Haal rustig en diep adem. Adem diep in, hou kort vast en adem langer uit, hierdoor ontspant je lichaam.
• Verleg nu je aandacht naar je tenen en word je bewust van wat je voelt.
• Verleg daarna je aandacht naar je hele voet, kuiten, bovenbenen, etc.
• Ga langzaam te werk en ga bij elk lichaamsdeel na hoe het aanvoelt.
• Ga je hele lichaam af tot aan je gezicht.

De duur van de oefening verschilt per keer. Je kunt een snelle bodyscan van 5 minuten doen of een uitgebreidere van 30 minuten. Bepaal voor jezelf hoeveel tijd je beschikbaar hebt. Het is beter om een bodyscan van 5 minuten te doen, dan er géén te doen. Beter iets, dan niets.

Afbeelding: Bodyscan zittend in een stoel

Oefening 7: Focus op je ademhaling

Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je rustig en ontspannen blijft. Een oppervlakkige, hoge, ademhaling zorgt voor stress in je lichaam. Een ademhaling vanuit je buik brengt je tot rust. De kracht zit hem vooral in je uitademing. Dat helpt je ontspannen en het activeert de Vagus zenuw. Deze zenuw geeft een ontspanning signaal in je lichaam af.

Ademhaling is een krachtige manier om jezelf te laten ontspannen, je zenuwstelsel te helpen en zelfs je immuunsysteem te versterken. Een goede ademhaling brengt je tot rust.

Daarom worden er allerlei ademhalingsoefeningen binnen mindfulness gebruikt. Het zijn effectieve oefeningen om stress te verminderen. En je kunt ze overal toepassen, waar je ook bent.

Wil je meer weten over de kracht van ademhaling en wil je verschillende ademhalingsoefeningen ontdekken? Dan kun je het beste mijn artikel lezen: Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen.

In dit artikel leg ik uit waarom goed ademhalen zo belangrijk is en deel ik 4 verschillende soorten ademhalingsoefeningen van de Special Forces, Wim Hof tot Andrew Weil. Zo kun je zelf ontdekken welke oefeningen je het fijnst vindt.

Oefening 8: Muziek luisteren met aandacht

Houd je veel van muziek? Dan zijn mindfulness oefeningen met muziek erg geschikt voor jou.

Muziek maakt allerlei gevoelens in ons los. Het kan je vrolijk maken, verdrietig, je uitbundig laten dansen, je tot rust brengen, etc. Sommige mensen raken er in een soort van hypnose van.

Dat maakt dat mindfulness en muziek een perfecte combinatie zijn. Luister dit keer eens met volle aandacht naar jouw favoriete muziek. Zet je favoriete album op en doe verder niets. Leg je telefoon weg, laat je helemaal opslokken door het geluid en geniet van de woorden en de akkoorden die door je woonkamer of je hoofdtelefoon rollen.

Door je te laten meeslepen door de muziek, voel je je lichaam ontspannen en de stress wegvloeien. Je hersenen zijn helemaal in het nu en kunnen niet ergens anders aan denken. Niet aan het verleden, niet aan de toekomst. Je bent helemaal in het nu.

Afbeelding: muziek luisteren met aandacht

Online training: Mindfulness voor het Dagelijkse Leven

Ben je n.a.v. dit artikel enthousiast geworden over mindfulness en wil je hiermee starten? Dan adviseer ik je zeker om naar de online training van Happy With Yoga te kijken. De training bevat praktische oefeningen, video’s en audiobestanden om je mindfulness aan te leren en alle voordelen, en effecten, hiervan te ervaren.

Deze training bevat allerlei effectieve mindfulness oefeningen en je kunt de training in je eigen tempo volgen. Klik hieronder op de oranje knop voor meer informatie over deze training en lees recensies van mensen die deze training hebben gevolgd.

Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga

Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd 

Gerelateerde artikelen 

• Start jouw mindfulness reis: 3 eenvoudige oefeningen voor beginners
• Dit kan mindfulness jou opleveren
• Mindfulness: wat is dat?
• Online training: Mindfulness voor het Dagelijkse leven [Review]
• Wat is controle en hoe kun je controle meer loslaten?
• Waarom is vervelen goed voor je?
• Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen
• De tekenen van een burn-out
• Ashwagandha: het beste kruid tegen een burn-out!
• Angst verminderen: mindfulness net zo doeltreffend als antidepressiva (onderzoek 2022)

Bronnen

1) Tigchelaar, M., & De Bos, O. (2019). Focus AAN/UIT (1ste editie). Spectrum.

2) Pattison, K. (2012, 31 juli). Worker, Interrupted: The Cost of Task Switching. Fast Company. Geraadpleegd op 16 augustus 2022, van https://www.fastcompany.com/944128/worker-interrupted-cost-task-switching

3) Mindfulness Challenge, Learn to Single Task. (2019, 9 december). Mindfully Ela. Geraadpleegd op 16 augustus 2022, van https://mindfullyela.com/mindfulness-challenge-learn-to-single-task/

Cover afbeelding: Valerio, K. (2018, 21 januari). man-met-zwarte-pet-met-gesloten-ogen-onder-bewolkte-hemel [Afbeelding]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/man-met-zwarte-pet-met-gesloten-ogen-onder-bewolkte-hemel-810775/

Afbeelding Man leest op strand: Belen, E. (2018, 21 september). Foto Van Man Zittend Op Camping Stoel Tijdens Zonsopgang [Afbeelding]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/foto-van-man-zittend-op-camping-stoel-tijdens-zonsopgang-1428626/

Afbeelding Bodyscan zittend in een stoel: Shuraev, Y. (2021, 12 februari). Iemand mediteren [Afbeelding]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/iemand-yoga-pose-mediteren-6793195/

Afbeelding: muziek luisteren met aandacht: Kumtanom, T. (2018, 18 april). Vrouw Draagt Zwarte Mouwloze Jurk Met Witte Koptelefoon Overdag [Afbeelding]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/vrouw-draagt-zwarte-mouwloze-jurk-met-witte-koptelefoon-overdag-1001850/