Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen
22 juni 2022 

Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen

Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je rustig en ontspannen blijft. Een oppervlakkige, hoge, ademhaling zorgt voor stress in je lichaam. Een ademhaling vanuit je buik brengt je tot rust. Wil je stress verminderen? Denk dan zeker aan je ademhaling. Ontdek ook waarom ademhaling zelfs voor de Special Forces enorm belangrijk zijn. 

Onderwerpen in dit artikel: 

[[showindex]]

Waarom is goed ademhalen zo belangrijk? 

Ademhaling is een krachtige manier om jezelf te laten ontspannen, je zenuwstelsel te helpen en zelfs je immuunsysteem te versterken. Een goede ademhaling is belangrijk voor het zenuwstelsel, brengt je tot rust en helpt ontspannen. De kracht zit hem dan vooral in je uitademing. Dat helpt je ontspannen en het activeert de Vagus zenuw. Deze zenuw geeft een ontspanning signaal in je lichaam af. 4 tot 6 ademhalingen per minuut is ideaal voor deze zenuw. 

De meeste mensen halen verkeerd adem, vooral als ze gespannen zijn. Dan hebben ze een snelle, hoge ademhaling in de borst en happen ze veel naar adem. Deze vorm van ademhalen maakt je nog meer gespannen en zorgt voor stress. In de avond zul je slechter in slaap komen met deze vorm van ademhaling. 

Vandaar dat het belangrijk is om rustig en diep te ademhalen. Een rustige ademhaling maakt je rustig. Een van de reden is, omdat de hoeveelheid koolzuurgas op deze manier in je bloed wordt verhoogt en je het parasympatisch zenuwstelsel activeert. Dit zenuwstelsel zorgt voor rust en herstel. 

Door meer zuurstof naar je hersenen te sturen kun je je beter concentreren en beslissingen nemen. En het zorgt voor meer energie. Een korte en opgejaagde ademhaling zorgt voor minder energie. 

Gezondheidsvoordelen van een goede ademhaling 

Een goede ademhaling zorgt voor de volgende gezondheidsvoordelen (1): 

  • Het verbetert je slaap Het verbetert je immuunsysteem 
  • Helpt je bij het afvallen: rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling
  • Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan 
  • Zorgt voor een betere focus: door op je ademhaling te letten blijf je gefocust 
  • Laat je beter sporten 
  • Zorgt voor een sneller herstel: door na je training een ademhalingsoefening te doen, zakt je hartslag en herstel je sneller 
  • Vermindert ontstekingen 
  • Verbetert de zuurgraad in je lichaam 

Waar zijn ademhalingsoefeningen goed voor? 

Hierboven heb je kunnen lezen waarom goed ademhalen zo belangrijk is en welke gezondheidsvoordelen dit oplevert. Eigenlijk geeft dat al het antwoord waarom ademhalingsoefeningen goed voor je zijn. 

Ademhalingsoefeningen leren je om goed te ademen. Overal waar je goed in wil worden, moet je oefenen. Zo ook je ademhaling. Er zijn verschillende oefeningen die je helpen met ontspannen. Welke oefeningen je het fijnst vind, is per persoon verschillend. Het enige wat ik je hierin kan adviseren is langere tijd een bepaalde oefening te proberen en te trainen, om te kijken of je hem prettig vindt. Indien je dit niet vindt, dan adviseer ik je een ander te proberen. 

yoga-nidra

Ademhalingsoefeningen 

Om je lichaam meer tot rust te brengen, is het belangrijk dat je momenten in je dag inplant om bewust adem te halen en ademhalingsoefeningen te doen. Het zal je natuurlijke ontspanning in je lichaam activeren en het helpt je om steeds sneller in een ontspanningsmodus te komen. 

Langzaam in- en uitademen helpt je lichaam ontspannen en geeft een signaal dat je je niet in een stressvolle situatie bevindt. Je mag ontspannen en voelt je vanzelf minder gestresst. Hieronder deel ik verschillende fijne, en effectieve, ademhalingsoefeningen. 

Ademhalingsoefening van de Special Forces: Box Breathing 

Special Forces staan vooral bekend als grote sterke mannen die de meest gevaarlijke operaties ter wereld uitvoeren. Wat hebben die met ademhaling? 

Heel veel. Als je de voordelen hierboven leest, kun je de link leggen waarom een goede ademhaling zo belangrijk voor hen is. Het helpt ze overzicht te bewaren in gevaarlijke, stressvolle, situaties. Het helpt ze helder nadenken en beter focussen. 

Je denkt er niet meteen aan, maar er wordt tijdens de opleiding veel aandacht besteedt aan ademhaling. Hun methode heet Box Breathing

De Box Breathing methode verlaagt je bloeddruk, brengt je tot rust, verbetert je gemoedstoestand, verbetert je focus en verlaagt stress. Essentiële zaken voor een soldaat in actie. Deze ademhalingstechniek wordt steeds vaker ingezet bij mensen met depressie, burn-out, paniekaanvallen en PTSD. 

De Box Breathing methode gaat als volgt: 

  • Ga zitten of liggen 
  • 4 seconden inademen 
  • 4 seconden je adem vasthouden 
  • 4 seconden uitademen (leeg je longen) 
  • 4 seconden vasthouden met lege longen 

Herhaal deze oefening net zo vaak totdat je tot rust gekomen bent. Als je deze oefening een paar keer per dag doet, zul je merken dat je je rustiger voelt. 

In het begin kan de oefening wat onwennig of moeilijk zijn. Het kan ook wat duizeligheid veroorzaken. Dat is heel normaal en geen reden om je zorgen te maken. Als je dit vervelend vindt, kun je een korte pauze inlassen. 

Heb je moeite met 4 seconden? Verlaag de 4 seconden dan naar 3 seconden. Gaat het heel goed? Verhoog de 4 seconden dan naar de 5 seconden. 

box-breachting-special-forces

Credits foto (2)

Ademhalingsoefening 4-7-8 van Andrew Weil 

De 4-7-8 ademhalingsoefening is een oefening om je zenuwstelsel tot rust te brengen en is ideaal voor het slapen gaan. Deze ademhalingsoefening is ontwikkeld door Andrew Weil en komt uit de yoga. Het idee is om ‘je ademhaling te beheersen’. Het helpt je om meer mindful in het leven te staan en stress te verlagen. 

Het is een oefening die je vaker moet doen om onder de knie te krijgen. Het is niet geschikt om maar een keer te doen. Oefening baart kunst, zeker in dit geval. Je kunt deze oefening in alle posities doen. Als je ervoor kiest om te zitten, dan is het belangrijk dat je je rug recht houdt en je voeten op de grond. Laat je tong ontspannen en plaats hem wel tegen je gehemelte voor in de mond. 

De 4-7-8 ademhalingsoefening gaat als volgt: 

  • Uitademen: adem helemaal uit door je mond en maak een ‘whoos’-geluid 
  • 4 tellen inademen via je neus 
  • 7 tellen je adem vasthouden 
  • 8 tellen uitademen door je mond en maak weer een ‘whoos’-geluid 

Dit is de eerste ronde. Doe deze oefening minimaal 2x per dag, na het opstaan en voor het slapen gaan, en herhaal bovenstaande stappen 4x. Na 4 - 6 weken ga je het resultaat van deze oefening voelen, namelijk ontspanning. In het begin kun je een beetje duizelig zijn, dit verdwijnt met de tijd. 

Ben je heel ervaren? Dan kun je het in- en uitademen 8x herhalen, de oefening zelf blijf min. 2x keer per dag doen. 

Andrew geeft aan dat je je op termijn heel ontspannen gaat voelen. Situaties die je normaal irriteren zullen je dan minder snel irriteren, zoals vervelende situaties in het verkeer, mensen die je normaal irriteren, je drang naar suiker (snoepen), roken, etc. Je blijft heerlijk relaxed. 

Verder heeft Andrew in de praktijk gezien wat zijn 4-7-8 oefening met mensen op de lange termijn doet, naast ontspanning. Deelnemers aan zijn trainingen hadden op termijn een lagere hartslag, lagere bloeddruk, ervaarde veel meer kalmte, verbeterde hun slaap en spijsvertering. 

Dit vind ik zelf een van de fijnste oefeningen die je snel kunt doen. Het duurt maximaal 2 minuten. In onderstaande video legt Andrew Weil het nut van zijn methode uit en doet hij de 4-7-8 oefening voor. 

Training Mindfulness voor het Dagelijks Leven

Mindfulness wordt in veel vormen en manieren gegeven. Je kunt je aansluiten bij een club in de buurt, maar je kunt mindfulness heel goed zelf beoefenen via een online training. 

De training die ik heb gevolgd en erg enthousiast over ben, is van Happy with Yoga en heet Mindfulness voor het dagelijkse leven: van chaotisch en gestresst naar rustig en gelukkig. De training bevat praktische oefeningen, video’s en audiobestanden om je brein weer in topconditie te brengen. Je kunt de training op je eigen tempo doen en zelf kiezen op welke momenten je de oefeningen doet.

Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga

Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd 

Ademhalingsoefening 4-6 

De volgende ademhalingsoefening helpt je ontspannen in 4 en 6 seconden methode: 

  • Leg je handen op je buik 
  • Haal diep adem en adem 4 seconden door je neus in 
  • Adem daarna rustig 6 seconden door je neus uit 
  • Herhaal deze oefeningen 2 minuten 

Voelt het goed; verleng dan de oefening. 

Ademhalingsoefeningen van Wim Hof 

Wim Hof is bij veel mensen bekend en wordt geroemd om zijn uitzonderlijke prestaties. Niet voor niks noemen ze hem the Ice Man. Wim Hof legt overal waar hij komt het krachtige nut uit van een goede ademhaling. 

Wim Hof heeft een methode ontwikkeld wat invloed heeft op de bloedcirculatie en het verbetert je immuunsysteem. Hij geeft aan dat je met zijn oefening het autonome zenuwstelsel kunt beïnvloeden. Hier wordt de hartslag, ademhaling en bloeddruk geregeld. Dit is zelfs wetenschappelijk aangetoond door Wim. Hiervoor zocht hij in 2014 de samenwerking met het Radboud Ziekenhuis. 

De ademhalingsoefening zorgt ervoor dat de juiste hoeveelheid zuurstof kan worden opgenomen in het lichaam en dat fysiologische reacties, waaronder het vrijmaken van extra energie om het lichaam te versterken, worden opgewekt. 

“Door diep te ademen laat je een grote hoeveelheid zuurstof binnen. Zuurstof beïnvloedt de hoeveelheid energie die vrijgemaakt kan worden in onze lichaamscellen door chemische en fysische processen op moleculair niveau. Het doel van de ademhalingsoefeningen is dan ook om meer zuurstof tot je te nemen en zo invloed uit te oefenen op de processen in je lichaam”, aldus Wim Hof (3). 

De ademhalingsoefening van Wim Hof gaat als volgt: 

  • Doe deze oefening in de ochtend en op een lege maag 
  • Ga liggen of zitten op een stoel 
  • Ronde 1: haal diep adem; adem in en weer uit (niet alles eruit). In-ademen doe je met je buik, borst en hoofd 
  • Doe dit 30x – 40x 
  • Na 30x – 40x blaas uit en stop met ademen, zet je stopwatch 
  • Houd je adem net zolang in totdat je weer moet ademen (niet meer volhoudt) 
  • Adem dan weer in en houd je adem 15 seconden vast 
  • Adem uit 
  • Ronde 1 is klaar, ga nu door met ronde 2 
  • Ronde 2: hetzelfde als ronde 1 
  • Ronde 3: hetzelfde als ronde 1 en 2 
  • Ronde 4: doe nog eenzelfde vierde ronde als het lukt 

wim-hof-foto

Credits foto (4)

Het resultaat van deze oefening is: 

  • Je ph-waarde in je lichaam stijgt en is positief 
  • Het zuurgehalte in je bloed daalt 
  • Er komt meer zuurstof in je lichaam 
  • Je voelt je fitter, opgewekter, warmer en het bloed klotst door je lichaam 

Welke ademhalingsoefeningen helpen om rustig te worden? 

Ik vind de Box Breathing methode van de Special Forces en de 4-7-8 methode van Andrew Weil het beste om tot rust te komen. Deze oefening geven snel kalmte en verminderen stress. Het zijn oefeningen die niet lang duren en meteen effectief zijn. 

Wat is een fijne ademhalingsoefening bij stress? 

Om op de lange termijn stress te verlagen is de 4-7-8 methode van Andrew effectief. Ook omdat je deze oefening voor het slapen gaan doet, slaap je dieper en beter. Je wordt uitgerust(er) wakker en slaapt dieper. 

Ik doe deze oefening meer dan 3 maanden en ervaar meer rust gedurende de dag. Het is nu ook onderdeel geworden van mijn dagelijkse routine. 

Hoe kun je ontspannen ademhalen? 

Deze vraag krijg ik regelmatig per mail gesteld. Ontspannen ademhalen is belangrijk om je rustig en relaxed te voelen. Adem diep en rustig in je via je neus en focus op je buik. Laat de zuurstof in je buik lopen en adem weer rustig uit. Hiermee activeer je de Vagus zenuw. Deze zenuw geeft een ontspanning signaal in je lichaam af. 

Wil je beter leren ontspannen? Bekijk dan onderstaande Yoga Nidra training en ontdek de kunst van diepe ontspanning. 

Training Yoga Nidra 

Een manier om dieper te leren ontspannen is met Yoga Nidra. Dit is de meest krachtige en speciale techniek uit de Yoga Tradities. Yoga Nidra helpt bij: stress, depressie, angst, vermoeidheid en rusteloosheid. 

Ben je enthousiast geworden over Yoga Nidra en zou je het graag willen proberen? 

Dan adviseer ik je om het programma van Happy With Yoga (bekend van Women's Health, Happinez en Metro) te bekijken. Dit programma bestaat uit 7 Yoga Nidra sessies met instructies.

Bekijk het Yoga Nidra programma

Meer dan 1.000 mensen gingen je voor

Gerelateerde artikelen 

Gratis e-books en checklists

Wil je meer lezen en weten over gezond leven? Bekijk dan mijn pagina met gratis e-books en checklists. Je kunt daar gratis e-books, checklists of mini-trainingen downloaden. Dit aanbod vul ik regelmatig aan, dus neem zeker een kijkje.

Download gratis e-books en checklists >>


Bronnen

1) Jong, K. (2019, 12 maart). 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen. Geraadpleegd op 16 juni 2022, https://www.sportrusten.nl/ademhaling-ademhalingsoefening/

2) Kashmar A. (2021, 27 november) [Afbeelding], Unsplash: https://unsplash.com/s/photos/special-forces

3) Mr. Breath. (z.d.). Wim Hof Methode. Geraadpleegd 16 juni 2022, http://www.mrbreath.nl/wim-hof-methode/ 

4) Wim Hof. (2020, 29 juni). [Foto]. The Breathwork Movement. https://www.thebreathworkmovement.nl/blog/mijn-ervaring-met-wim-hof-breathing

Over de schrijver
Ik ben eigenaar van Marvindereuver.nl en ervaringsdeskundige met een burn-out. Dat wil ik nooit meer. Vandaar dat ik deze website ben gestart om andere mensen te helpen met het verminderen van stress, overspannenheid en burn-out klachten.
Reactie plaatsen

Inspiratie nodig? Download mijn gratis PDF met 25 inspirerende quotes

Met quotes van Gandhi, Harry Potter, Buddha, Bob Dylan, John Lennon, Jim Carrey, etc. Direct gratis in je mailbox! Meer dan 500x gedownload.
50%
Je bent er bijna
Noteer naam en e-mailadres waar ik de tips naartoe kan sturen!
Gratis downloaden
Cover-foto-25-inspirerende-quotes-200-200-pxs