Dit kan mindfulness jou opleveren

Mindfulness is een term die je de laatste jaren steeds vaker hoort. Het lijkt een soort nieuw uitgevonden ‘hype’ te zijn, die Oprah gepromoot heeft. Toch is niets minder waar. Mindfulness is zo oud als de weg naar Rome. Sterker nog, veel ouder dan de weg naar Rome! Het vormt een belangrijk bestanddeel van het boeddhisme dat al duizenden jaren wordt toegepast. Het gaat erom dat je alles in het 'hier en nu' waarneemt.

In dit artikel ga ik je uitleggen waarom je aan mindfulness zou moeten doen, wat je hiermee traint, waar het goed voor is en wat de effecten zijn. 

Waarom zou je aan mindfulness moeten doen?

Voordat de term 'mindfulness' in de westerse wereld geïntroduceerd werd, werd er sceptisch naar haar voorloper - meditatie - gekeken. Het werd niet gezien als serieus helend middel. Het werd als ‘zweverig’, religieus en bijgelovig gezien. Tot 20 jaar geleden was er geen enkele psychotherapeutenpraktijk te vinden die mindfulness aanraadde. De psychologie heeft zich in de 20e eeuw vooral gefocust op andere vormen van therapie, zoals de cognitieve gedragstherapie.

De kern van die therapieën is met name de gedachten die mensen hebben, te onderzoeken. Waar komen deze gedachten vandaan? En kunnen we deze 'negatieve' gedachten vervangen door 'positieve' gedachten die leidden tot een beter gevoel bij de patiënt.

Deze gedragstherapie valt onder de eerste en tweede generatie ‘therapie', maar de ‘derde generatie’ therapieën die gegeven worden, bevatten nagenoeg allemaal mindfulness als hoofdonderdeel van de therapie of het wordt toegepast ter ondersteuning.

Cognitieve gedragstherapie met ACT

De psychoanalyse heeft haar helende werking op patiënten nooit bewezen. De cognitieve gedragstherapie wel, maar daarvan stelt de wetenschap dat het effectieve bestanddeel hem niet zozeer in de therapie, als wel in de empathie van de therapeut lag.

Anders gezegd: de therapie had met name een helende werking vanwege de goede client-therapeutrelatie en niet zozeer wat er in de therapie gedaan werd.

De therapie die door psychologen tegenwoordig wereldwijd omarmd wordt (de zogenoemde Acceptance and Commitment Therapy; ACT, ontwikkeld door Steven C. Hayes, waarover later meer), bevat mindfulness als een centraal bestanddeel. Hayes geeft over de hele wereld presentaties over ACT en doet verder onderzoek naar de effectiviteit van deze gedragstherapie.

Foto van Steven C. Hayes (4)

Wat train je met mindfulness?

Het basisidee van mindfulness is dat de enige echte werkelijkheid die er is, de werkelijkheid van het ‘hier en nu' is. Het verleden is niet meer te veranderen en de toekomst kunnen we eigenlijk ook niet ten volle beïnvloeden. Als we de toekomst al kunnen beïnvloeden, kunnen we dat alleen in het hier en nu doen.

Eckhart Tolle schrijft in zijn boek ‘De Kracht Van Het Nu’ (1) niet voor niets dat we vaak psychisch lijden op het moment dat we in ons hoofd bezig zijn met de toekomst of met het verleden. Het maakt ons machteloos, omdat we alleen invloed kunnen uitoefenen op het ‘hier en nu’. De ervaring leert dat je altijd kunt terugkeren naar het ‘hier en nu’, waar zowel het verleden als de toekomst niet ‘bestaat’. Alleen maar ‘jij en je omgeving’.

De ervaring is vaak dat het lijden onmiddellijk 'verdampt'. 'Maar dat trauma uit mijn verleden dan?', vraagt iemand aan Tolle in zijn boek. Hij antwoordt: 'Als je daar iets mee moet, dient zich dat in het hier en nu wel aan'.

'De kern van jezelf'

Mindfulness wordt ook weleens omschreven als het in contact komen met je ‘transcedente zelf’, of ‘observerende zelf’. Sommige mensen noemen het ‘de kern van jezelf’. Hiermee wordt bedoeld dat er altijd in jou een aanwezigheid is geweest die je hele geschiedenis heeft geobserveerd en die niet verandert vanaf je geboorte.

Als het goed is, heb je als kind bepaalde non-verbale herinneringen. Die herinneringen zijn vrij van gedachten of echte diepe negatieve gevoelens. Die ‘kern van jezelf’ draag je altijd met je mee en daarmee kom je in contact als je via mindfulness je focust op het ‘hier en nu’; hetgeen wat ons veel meer definieert dan ons karakter, temperament en onze persoonlijkheid.

Sommige mensen noemen dit: 'de ziel'.

Wat leert mindfulness ons? 

Gedachten over verleden en toekomst kunnen ons vaak pijn doen. We kunnen erover piekeren en de logica waarover wij als mensen beschikken, kan werkelijk alles met alles in verband brengen. Als je een minderwaardigheidscomplex hebt, zal de logica eerder sturen op de onderliggende gedachte dat je het ‘niet waard bent’ en die gedachten als 'waar' markeren.

Ondanks dat je brein de hele dag door allerlei gedachten produceert (positief en negatief), lijkt je brein toevallig extra gevoelig voor deze negatieve gedachten.

Credits foto: Ben White - Unsplash (5)

Een oefening: is beter dan, verbanden leggen

Om bovenstaand mechanisme te laten zien kun je het volgende experiment met jezelf doen:

• Schrijf het eerste zelfstandige naamwoord wat er in je opkomt op een stuk papier, dit is zelfstandig naamwoord 1
• Doe dat ook met het volgende zelfstandige naamwoord dat in je opkomt. Het maakt niet uit wat het is. Dit is zelfstandig naamwoord 2
• Zet vervolgens de volgende zin op papier: '(zelfstandig naamwoord 1) is beter dan (zelfstandig naamwoord 2)'
• Schrijf eronder vervolgens op wat de reden is ‘dat (zelfstandig naamwoord 1) beter is dan (zelfstandig naamwoord 2)'
• Heb geduld, je brein zal via logica altijd een verklaring vinden voor waarom dit zo is
• Hoe weinig de woorden ook met elkaar te maken hebben
• Probeer het een paar keer uit en je zult zien dat je brein altijd een verband vindt

Hieronder een voorbeeld:

• De woorden die ik heb uitgekozen zijn liefde (zelfstandig naamwoord 1) en angst (zelfstandig naamwoord 2)
• Zin: liefde is beter dan angst 
• Redenen:
  • hierdoor ontstaan er mooie dingen
  • geeft meer vertrouwen en vreugde
  • geeft een vrijer gevoel
  • geeft verbinding met andere mensen
  • etc.

Zie je het verband? Probeer deze oefening eens en je zult zien dat je brein snel met redenen komt.

Gedachten zijn toevalligheden

Dit bewijst dat de gedachten die we hebben, vaak veel ‘toevalliger’ zijn dan we zelf ervaren en dat ons brein altijd wel een manier vindt om een verband te leggen die betekenisvol is.

We beschikken over deze functie, omdat de evolutie ons die gegeven heeft om te overleven. In de buitenwereld is logica een nuttig middel om problemen op te lossen, maar zodra we die logica gedachten gaan gebruiken om problemen binnen onszelf op te lossen, krijgen we vaak een averechts effect.

Mindfulness leert ons dat gedachten iets zijn wat we produceren; altijd en overal, helemaal willekeurig. Je kunt die gedachten niet uitschakelen zonder hersendood te zijn. Maar deze gedachten kunnen nooit bepalen wie wij zijn. Gedachten worden door je hersenen geproduceerd, jij bent niet deze gedachten.

Waar is mindfulness goed voor?

Mindfulness leert je om bewust te worden van de denk- en voelprocessen die zich binnen jou voltrekken. Waar therapeuten tot 20 jaar geleden deze denk- en voelprocessen gebruikten om te ‘veranderen’, zeggen therapeuten nu – in lijn met mindfulness – dat je deze gedachten alleen moet opmerken.

Het is alsof je luistert naar een radio die je niet uit kunt zetten, maar die toch continu geluid produceert: luisteren naar wat je voelt en luisteren naar de stroom van je bewustzijn. Merk je gedachten op, bekijk ze zonder er kritiek op te hebben of er in mee te gaan.

Vechten tegen je gedachten is vechten tegen jezelf, want je produceert nu eenmaal gedachten, of je wilt of niet.

De voordelen van mindfulness 

Laten we kijken naar het wetenschappelijke bewijs. De eerder genoemde ACT-therapie, waar mindfulness een onderdeel van is, is veelvuldig wetenschappelijk onderzocht. Steven C. Hayes schrijft in zijn zelfhulpboek ‘Uit je hoofd in het leven’:

"Tot dusver zijn er positieve gecontroleerde resultaten onderzoeken gedaan op het gebied van angst, stress, obsessief-compulsieve en OCD-spectrumstoornissen, depressie, roken, drugsgebruik, stigma’s en vooroordelen, chronische pijn, bereidheid om nieuwe werkwijzen te leren, het vermogen om nieuwe werkwijzen te leren, het omgaan met psychose, diabetes, kanker en epilepsie en burn-out bij werknemers (2)". 

Maar ook populaire zelfhulpliteratuur heeft mindfulness in feite als grondslag. Denk daarbij aan het eerder genoemde ‘De Kracht van Nu’ van Eckhart Tolle, maar ook de zelfhulpboeken van Jan Geurtz (3) zijn op het boeddhisme en op haar 'nakomeling'- mindfulness- gebaseerd.

Stress, angst of verdriet is niet te overwinnen

Een belangrijke grondgedachte is dat het ‘westerse denken’ vaak neerkomt op het feit dat stress, angst of verdriet iets is dat overwonnen moet worden. Met als voorwaarde dat je dan pas verder kunt komen in je leven.

Mindfulness zegt dat je deze gevoelens juist moet accepteren als een onderdeel van jezelf. Vecht je ertegen, dan wijs je eigenlijk jezelf af. En het mooie is dat als je stopt met vechten tegen je gedachten, je lijden vaak verandert. Je lost het probleem op, door het niet meer op te lossen.

Wat train je dan eigenlijk?

Concreet: wat doe je dan in de praktijk? Met je benen gekruist op een kussen zitten? Een uur per dag mediteren?

Dat kan en mag, maar dat hoeft zeker niet. Het doel is het verplaatsen van je bewustzijn naar het hier en nu. En die gedachten stroom in je hersenen minder serieus nemen.

Een rivier met gedachten

Sommige mensen helpt het om de ogen te sluiten en zich een rivier voor te stellen waaraan ze zitten. Op de rivier drijven allerlei gedachten en gevoelens, die je brein continu produceert, langs. Het enige wat je doet is: je pakt het uit de rivier, kijkt er goed naar, zet het weer op het water en laat het wegdrijven. Je accepteert de gedachte of het gevoel zoals het is en je hebt er geen kritiek op.

Mindful in het dagelijks handelen

Sommige mensen kunnen aan mindfulness doen tijdens de afwas of het drinken van thee. Dan is het de opdracht om dat heel bewust te doen. Voel je handen in het water de borden afwassen. Proef de thee heel bewust in je mond.

Een schaakbord

Andere mensen visualiseren hun gedachten en gevoelens als een schaakbord of een oorlogsslagveld: je bent alleen niet meer een pion of een soldaat, maar je bent het schaakbord of het slagveld zelf. Je observeert en voelt wat er in (of in dit geval 'op') jou gebeurt, maar je doet er niet aan mee: ‘Stel nu dat het oorlog is, maar niemand ging ernaartoe...?’

Wetenschappelijk bewezen effect

Waar mindfulness tot twintig jaar terug nog als zweverig werd afgedaan, behoort het nu tot een wetenschappelijk bewezen bestanddeel van therapieën die in de moderne psychologie worden gebruikt. Het voordeel is: iedereen kan het toepassen, bijna altijd en overal. De effecten van mindfulness zijn onmiskenbaar.

Online training Mindfulness voor het Dagelijks Leven

Ben je n.a.v. dit artikel enthousiast geworden over mindfulness en wil je hiermee starten? Dan adviseer ik je zeker om naar de online training van Happy With Yoga te kijken. De training bevat praktische oefeningen, video’s en audiobestanden om je mindfulness aan te leren en alle voordelen, en effecten, hiervan te ervaren.

Deze training bevat allerlei effectieve mindfulness oefeningen en je kunt de training in je eigen tempo volgen. Klik hieronder op de oranje knop voor meer informatie over deze training en lees recensies van mensen die deze training hebben gevolgd.

Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga

Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd 

Gerelateerde artikelen 

• Start jouw mindfulness reis: 3 eenvoudige oefeningen voor beginners
• Mindfulness: wat is dat?
• 8 gratis mindfulness oefeningen om tot rust te komen
• Online training: Mindfulness voor het Dagelijkse leven [Review]
• Overzicht met online trainingen
• Wat is controle en hoe kun je controle meer loslaten?
• Waarom is vervelen goed voor je?
• Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen
• De tekenen van een burn-out
• 10 tips om beter te slapen
• Ashwagandha: het beste kruid tegen een burn-out!

Bronnen

1) Tolle, E. (1997). The Power of Now: A Guide To Spiritual Enlightment. Vancouver: Namaste Publishing Inc.

2) Hayes, P. & Smith, S. Get Out Of Your Mind & Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy, Oakland: New Harbinger, 2005; citaat uit Nederlandse versie druk uit 2017).

3) Bijvoorbeeld: Geurtz, J. (1997). De Opluchting: In 1 dag van het roken af. Amsterdam: Ambo Anthos Uitgevers

4) Hayes, S. (2012). Steven C. Hayes [Foto]. https://stevenchayes.com/wp-content/uploads/2012/08/Small-head-shot-semi-serious-2016.png

5) White, B. (2016). Contemplating woman [Foto]. Unsplash. https://unsplash.com/photos/qYanN54gIrI