arrow_drop_up arrow_drop_down
Gezonder leven? Hier 5 tips!
24 september 2020 

Gezonder leven? Hier 5 tips!

Gezonder leven, we willen het allemaal maar vinden het vaak moeilijk om dit in ons leven te integreren. Als mensen zijn we gewoonte dieren en houden we vast aan onze patronen.  Ook als het ongezonde patronen zijn. Dan houden we liever vast aan deze patronen, dan dat we willen veranderen want dan komt het aan op discipline en wilskracht. Je weet bijvoorbeeld dat je ’s avonds beter kunt gaan wandelen, maar toch kies je voor een avondje netflixen.

Totdat er een punt komt dat je ongezonde gewoontes zich tegen je keren en je last krijgt van klachten door je ongezonde levensstijl. Hoofdpijn, vermoeidheid, overspannenheid, darmklachten, stemmingswisselingen en spierpijn zijn het pijnlijke gevolg van je ongezonde gewoontes. Daar trek je een grens, tijd om actie te ondernemen.

Maar hoe kun je gezonder leven? Door in kleine stappen je patronen aan te passen. Ik geloof niet in het roer helemaal omgooien, dat houd je maximaal 2 – 3 weken vol. Dan verlies je het op wilskracht en val je weer terug in je oude patronen.

In dit artikel ga ik je 5 tips geven hoe je gezonder kunt leven, die je meer energie geven, fitter maken, je mindset verbeteren en je immuunsysteem verbeteren. Hier komen mijn tips!

1. Meer bewegen: ga wandelen

Uit veel onderzoeken blijkt dat wandelen heel goed is voor de afname van stress. Het gaat terug naar onze roots, want in de oertijd moesten we veel wandelen en op zoek gaan naar eten. Deze lange inspanning is precies waarvoor we gebouwd zijn. Daarbij bevordert het de aanmaak van dopamine in je lichaam. Je neemt even afstand van je lopende zaken, je hoofd stopt met malen en brengt je in het nu. Je laadt echt weer op!

Een paar voordelen van het wandelen op een rij:

  • Het heeft een positieve impact op je geheugen. Gedurende dag moet je veel onthouden en als je een scherpe gefocuste geest hebt, gaat dat makkelijker
  • Het is gezond. Elke dag een half uur wandelen verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en kans op diabetes
  • Wandelen is goed voor je creativiteit. Afhankelijk van het type werk zou je dus van 20%, tot zelfs meer dan 80% creatiever kunnen worden (1)

2. Eet meer groenten: liefst 500 gram per dag

In de Westerse wereld eten we te weinig groenten op een dag en te veel suikers en geraffineerde voedingsmiddelen. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam te veel zuur krijgt en ziektes als diabetes en overgewicht zijn een gevolg hiervan. Het is daarom belangrijk om veel goede (groene) groenten op een dag te eten, want die bevatten vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen. Het kan echt een enorm verschil maken door gezonder te eten.

Kies voor puur en onbewerkt voedsel om het beste resultaat te krijgen. Een tip: kies wat op dat moment in het seizoen is. Dan heb je vaak de beste voedingswaardes. Voorbeelden van gezonde groentes zijn:

  • Asperges: groen en wit
  • Bleekselderij
  • Ui
  • Knolselderij
  • Bloemkool
  • Witte kool
  • Broccoli
  • Spruiten
  • Boerenkool
  • Zoete aardappel
  • Zuurkool

Lukt het je niet om 500 gram groenten op een dag te eten? Dan kun je ervoor kiezen om je voeding aan te vullen met een voedingssupplement. Met een schepje hiervan in je smoothie, krijgt je lichaam extra vitamines en mineralen. Als je hier interesse in hebt, dan kan ik je zeker de Green Super Foods van Plantovitamins aanbevelen.

Wil je meer leren over voeding en hoe je dit in je leven kunt integreren? Dan kun je ook de cursus OERSterk ““Gezond in 4 Weken” van Richard de Leth kopen. Richard is bekend van RTL Late Night en LINDA waar hij meer uitlegt over zijn boek en visie op gezond eten. In 4 weken helpt hij je op weg en geeft je menu’s en boodschappenlijstjes. Een handige manier om direct te ontdekken van gezonde, OERSterke, voeding met je doet.

Voor meer informatie, ga naar: OERsterk – “Gezond in 4 Weken”

3. Ga naar de sauna

Nog een tip: bezoek vaker de sauna. De sauna is al duizenden jaren oud en is ontstaan in Finland (2). Een saunabezoek is erg goed voor je gezondheid en draagt bij aan een betere gezondheid. Het helpt bij de afvoer van afvalstoffen en omdat je hartslag stijgt is de werking hetzelfde als je gaat sporten. Daarbij vermindert het stress, werkt het ontspannend en het verhoogt je weerstand.

Dit zijn de gezondheidsvoordelen van de sauna (3):

  • Verbetert je doorbloeding
  • Betere weerstand vanwege toename witte bloedcellen
  • Voert afvalstoffen af
  • Zorgt voor een  gezondere huid
  • Werkt ontspannend
  • Vermindert stress
  • Je lichaam went aan warme en koude temperaturen
  • Conditie van je aderen worden verbeterd
  • Toename vetverbranding, vanwege een hogere hartslag
  • Zorgt voor een diepere slaap
  • Verlicht gewrichts- en spierpijn

Je doet jezelf en je lichaam dus een groot plezier met een wekelijks bezoek aan de sauna.

Als je last hebt van de volgende symptomen mag je niet naar de sauna of doe je er goed aan  om een arts te raadplegen voordat je naar de sauna gaat: slikken van bloedverdunners, koorts, zwangerschap (vooral laatste fase), lage bloeddruk, duizelingen, bepaalde vormen van kanker, astma, bij COPD, hoge koorts, besmettelijke ziekte, hartproblemen, huidaandoeningen en ernstige spataderen. Jonge kinderen zijn niet toegestaan in de sauna.

afbeelding-sauna

4. Ontspannen

Joop Zoetemelk, een van de beste Nederlandse ronderenners en o.a. winnaar van de Ronde van Frankrijk, zei ooit: “De tour win je in bed!” In deze korte zin slaat hij de spijker op z’n kop over het belang van ontspanning. Topsporters snappen als geen ander de waarde van echte ontspanning. Je groeit in je ontspanning. Het is het oplaadstation voor je lichaam.

Als je ontspant gaan je stresshormonen uit en je hersenen geven minder opdrachten. Hierdoor verbruik je minder voedingsstoffen en kan je lichaam ontspannen. Plan dus momenten in je week en op de dag om even te ontspannen. Doe dan iets wat je hersenen geen energie kosten. Ga een activiteit doen, omdat je het leuk vindt. Niet omdat er een doel aan gekoppeld zit. Ga dus lekker lummelen, wandelen in het bos, muziek luisteren, een boek lezen of kleuren.

5. Haal beter adem (ademhaling)

Ademhaling is een krachtige tool om jezelf te laten ontspannen, het autonome zenuwstelsel te helpen en zelfs je immuunsysteem te versterken. Een goede ademhaling is belangrijk voor het zenuwstelsel en kan je een hoop voordelen opleveren. Andersom kan het ook tegen je werken als je een onrustige adem hebt.

Een rustige ademhaling maakt je rustig. Een van de reden is, omdat de hoeveelheid koolzuurgas op deze manier in je bloed wordt verhoogt en je het parasympatisch zenuwstelsel activeert.

Een ander deel, het (ortho)sympatisch zenuwstelsel, wordt vervolgens gedeactiveerd en dat zorgt ervoor dat je stressreacties inactief worden. En dat heeft veel voordelen als je rustig aan het werk bent achter de computer. Dan is er geen reden om te stressen (4). Een simpele oefening kan al zijn door in te ademen, uit te ademen en dan even te pauzeren. Dat helpt je ontspannen.

Velen van ons kennen Wim Hof en zijn prestaties. Wim Hof legt overal waar hij verschijnt het krachtige nut uit van een goede ademhaling. Hierop heeft hij zelf een ademhalingsoefening verzonnen die onder andere zorgt voor een betere weerstand.

“Door diep te ademen laat je een grote hoeveelheid zuurstof binnen. Zuurstof beïnvloedt de hoeveelheid energie die vrijgemaakt kan worden in onze lichaamscellen door chemische en fysische processen op moleculair niveau. Het doel van de ademhalingsoefeningen is dan ook om meer zuurstof tot je te nemen en zo invloed uit te oefenen op de processen in je lichaam.”  (5)

De ademhalingsoefening van Wim Hof gaat als volgt (6):

  • Doe deze oefening in de ochtend en op een lege maag
  • Ga liggen of zitten op een stoel
  • Ronde 1: haal diep adem; adem in en weer uit (niet alles eruit)
    • In-ademen doe je met je buik, borst en hoofd
    • Doe dit 30x – 40x
    • Na 30x – 40x blaas uit en stop met ademen, zet je stopwatch
    • Houd je adem net zolang in totdat je weer moet ademen (niet meer volhoudt)
    • Adem dan weer in en houd je adem 15 seconden vast
    • Adem uit
    • Ronde 1 is klaar, ga nu door met ronde 2
  • Ronde 2: hetzelfde als ronde 1
  • Ronde 3: hetzelfde als ronde 1 en 2
  • Ronde 4: doe nog eenzelfde vierde ronde als het lukt

Daarnaast zijn er nog meer gezondheidsvoordelen van een goede ademhaling (7):

  • Het verbetert je slaap
  • Beter immuunsysteem
  • Je valt beter af: Rustig ademen heeft invloed op je stofwisseling. Door rustig te ademen spreek je je energiezuinige vetten als brandstof meer aan
  • Betere focus: door op je ademhaling te letten blijf je gefocust
  • Je sport beter: met een goede ademhaling wordt sporten heerlijk
  • Beter en sneller herstellen: door na je training een ademhalingsoefening te doen, zakt je hartslag en herstel je sneller
  • Minder ontstekingen en betere zuurgraad in je lichaam

Bonus tip: zorg voor voldoende slaap 

Na het schrijven van het artikel schoot mij nog een extra tip te binnen. Een vrij essentiële, namelijk ‘goed en voldoende slapen’. Een slaaptekort kan voor gezondheidsklachten zoals overgewicht, hart- en vaatziekten en minder focus (8). Het tegenovergestelde is dus ook waar. Als je genoeg slaapt ben je geconcentreerder, productiever en heeft het hebben van genoeg slaap nog veel meer voordelen. Kortom zorg dus voor minimaal 7 uur aan goede slaap per nacht.

Wil je meer gratis tips en inspiratie?

Vond je dit een interessant artikel? Kijk dan eens op mijn gratis productenpagina. Daar heb ik verschillende downloads met handige tips en inspiratie voor betere voeding, omgaan met stress, etc. Ik probeer hier ook regelmatig nieuwe gratis producten te publiceren.

Ga naar Gratis Producten en Downloads >>

 

Bronnen:

1: Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152. https://doi.org/10.1037/a0036577

2: Wikipedia-bijdragers. (2020, 17 september). Sauna. Wikipedia. Geraadpleegd op 23 september 2020, https://nl.wikipedia.org/wiki/Sauna

3: Zwaan, J. (2019, 12 december). Gezondheidsvoordelen van de sauna. aHealthylife.nl. Geraadpleegd op 23 september 2020, https://www.ahealthylife.nl/gezondheidsvoordelen-van-de-sauna/

4: Bakker, A., Jong, K., & de Jong, K. (2009). Verademing / druk 1. Paradigma.

5: Mr. Breath. (z.d.). Wim Hof Methode. Geraadpleegd 16 september 2020, van http://www.mrbreath.nl/wim-hof-methode/

6: Hof, W. & de Jong, K. (2015). Koud kunstje / druk 1. Uitgeverij Lucht BV.

7: Jong, K. (2019, 12 maart). 7 redenen om een ademhalingsoefening te doen. Geraadpleegd op 16 september 2020, https://www.sportrusten.nl/ademhaling-ademhalingsoefening/

8: Cappuccio, F. P. (2009). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Obesity and metabolism, 6(1), 50. https://doi.org/10.14341/2071-8713-5117

* De afbeeldingen zijn afkomstig van Adobe Stock

Over de schrijver
Ik ben eigenaar van Marvindereuver.nl en ervaringsdeskundige met een burn-out. Dat wil ik nooit meer. Vandaar dat ik deze website ben gestart om andere mensen te helpen met het verminderen van stress, overspannenheid en burn-out klachten.
Reactie plaatsen

Ontvang de nieuwste artikelen en tips in je mail

Wil je mijn nieuwste artikelen en tips direct per mail ontvangen? Dat kan door je hieronder in te schrijven voor mijn maillijst. Zo blijf je op de hoogte. 

Meerdere mensen gingen je al voor.

50%
Je bent er bijna
Noteer naam en e-mailadres waar ik de tips naartoe kan sturen!
Schrijf je in
Your information is safe with us
Deze website gebruikt cookies